ランニングを始めたいけど、何をどう進めればいい？
そんな方への基本書を作りました！
「ただ走るだけでしょ？」
そんな軽めの考えでいたのが、20年前の昔の私。
でも今は、ビギナーの方々に、始める前にお伝えしたいことが山ほどあります！
是非参考にしてください！
ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルでジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしてます！
- 基礎編まずは「へ〜」と思える基礎知識
- 準備編グッズやアイテムの選び方
- 実践編いつ、どこで、どのように走ればいいの？を解決
- 番外編経験者が紹介する「こんな楽しみ方がある！」
さっそく見ていきましょう！
ランニングの始め方【基礎編】
ジョギングを長く続けていると、その効果って、凄まじいものを感じます。
何がどう凄いのか、
まずは基礎知識をお伝えします。
脂肪を燃焼する
通常、運動をするとき、身体は「糖質」をエネルギーとして使います。
一方、ジョギング時に使われるエネルギーは「脂質（脂肪）」です。
つまり、ジョギングは脂肪の消費に「直結」！
この「脂肪燃焼」は、ジョギングが他の運動とは異なる特徴といえます。
血行を促進する
ジョギングをすると血流が全身を巡ります。
すると、体中に新しい栄養素が行き渡ります。
同時に、老廃物を持ち帰ってくるので古い細胞が蓄積しません。
結果、体内の全細胞が新鮮なものに入れ替わるので、良好な血行は身体に万能のメリットを引き出してくれます。
新陳代謝を活発化する
血行促進の結果、新陳代謝が促進されます。
代謝が良くなると、疲労回復が早くなり、免疫力もアップします。
しかも、代謝の向上は、エネルギーの「消費効率が上がる」こととイコール。
結果、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます。
美容効果を高める
お肌は30日ごとに表皮が入れ替わるのが良好な状態です。
代謝が向上すると、お肌の表皮の入れ替わりサイクルも促進されます。
しかも、脂肪燃焼、血行促進、新陳代謝、による自然体の美容効果。
透明感も、みずみずしさもピーク状態をキープできます。
筋力をアップする
ジョギングは、全身筋トレに近いものがあります。
ふくらはぎ・太もも・お尻への負荷は言うまでもなく、腕を振り続け、体幹で全身を支え続ける全身運動だからです。
筋力が上がると、見た目がシュッとするのはもちろん、「基礎代謝率」と呼ばれる数値もアップし、カロリー消費効率も高くなります。
結果、筋力アップによっても、太りにくく痩せやすい体質に改善されるんです。
メンタルヘルスを維持する
ジョギング後は、セロトニン濃度が増加する研究報告が出ています。
セロトニンとは、抗うつ薬でも用いられる、満足感や幸福感を生み出す神経伝達物質のこと。
ジョギングはセロトニンを体内に分泌するため、科学的にストレス改善に大きく貢献します。
セロトニンを、自然の摂理で、かつ、自分の体内で生み出すことができるのがジョギングなのです。
ということで、年齢も性別も関係なく、万人にとって良いことずくめなのがジョギング。
しかも、手軽で身近な上、ローコストで、いつまでも続けられます。
さらに、スッキリとした体調、毎日の快眠も手に入り、生活が激変しますよ！
もう一度、ここまでのおさらいです。
それでは、ガラリと視点を変えて、ジョギングの「準備編」に移りましょう。
ランニングの始め方【準備編】
まずは服装です！
服装
トップス
まずはトップスから。
ジョギングにおけるトップス選びのポイントは、
- 通気性
- 吸汗性
- 速乾性
この3点です。
ジョギングは、割とすぐに10kmや1時間は走れるようになります。
そのレベルになる頃には、機能性が劣るトップスだと、はっきりとストレスを感じるようになります。
おすすめは、通気・吸汗・速乾のクオリティが最高レベルの「finetrack(ファイントラック)」。
風を感じられ、サラサラがキープでき、発汗が快感になるギアがあれば、どこまでも走れる感覚になれますよ！
ウィンターウェアも、慎重に吟味しましょう！
冬場のセカンドレイヤーこそ、機能性の違いが顕著に出るからです。
冬のおすすめウィンドシェルはPatagoniaのHoudiniジャケットか、Columbia
のomni-tech。
どちらも保温力と蒸れない力という、相反する機能を両立させた、真冬でも快適なランを楽しめるトップスです。
ボトムス
ジョギング時のボトムスは、ショート、ハーフ、ロング、どれを選んでも機能面での影響はそれほど出ないでしょう。
ただし、唯一の例外が、「スポーツタイツ」もしくは「コンプレッションタイツ
」です。
これだけは機能性の差が出るのは明らかで、理由は次のとおりです。
経験者目線で言うと、上記3点を、
「着るだけで」コンディショニングできる効果は計り知れません。
値段相場は10,000円ちょっとと、コストはお高めですが、怪我や故障の予防対策なので保険のようなものです。
初心者へのおすすめは「CWX」。
このジャンルのパイオニアブランドなので、まず失敗しない製品群です。
シューズ
シューズは、膝、ふくらはぎ、太ももに直接影響する大事なギアです。
ジョギングシューズは加重対応や重心移動への計算が緻密で、かつ、最先端の衝撃吸収剤が使用されています。
NIKEやアディダス、アシックスあたりのポピュラーブランドから、初心者向けに計算し尽くされている「エントリーモデルを」入手しましょう。
間違っても、ファッションアイテムのスニーカーで走るのはNGです！
以上が服装の3つの基本です。
続いて「アイテム」の基本です。
アイテム
スマホ
「ランニングアプリ」が初心者には必須です。
アプリを立ち上げておくだけで、距離、時間、消費カロリーを、勝手に記録・集計・グラフ化してくれるからです。
「最初は5kmくらいから慣らしていくといいよ。」
とか言われても、そもそも5kmの距離感って慣れないとわからないと思います。
そんな初心者ランナーの物差しとしても、GPSアプリは必須です。
メジャーで無難な無料アプリは、
- 「adidasランニング」か
- 「strava」です。
adidasランニングは、広告と課金誘導が多めなので、私はstravaをメインで使ってます。
ドリンク
真冬のジョギング時でも、喉が渇いてなくても、とにかく「水分補給をしない」という選択肢はありません。
持ち運びにはペットボトルでもいいですが、ジョギング時はボトルが「ずっと」揺れて、「ずっと」チャポチャポとするのでストレスを感じるのがランナーの悩み。
初心者にもおすすめなのは、飲むたびに残量に合わせた大きさに縮まっていく「ソフトフラスク」か「ハイドラパック
」です。
ドリンクが減っても常に満タン、なのでチャポチャポしない、そしてドリンクが無くなるとペタンコになる、というアイテムです。
ウェストポーチ
いざ走るとなると、スマホもドリンクボトルも、急に重くて固いモノに豹変するのを感じると思います。
そんな課題をクリアに解決してくれるウェストポーチを最初から入手しておきましょう。
おすすめは「フリップベルト」です。
伸びる素材で、収納力は驚異的。
しかも、ギュッと腰に絞りつくようにできているので、走っている時は何もつけていないように思えるアイテムです。
サングラス
ジョギング歴が増すほど、サングラスの効力は偉大に感じます。
例えば「眼」が受ける紫外線は、水晶体にダメージを与えるので、白内障のリスクが高まります。
また、眼から受ける紫外線でも、脳は肌に対してメラニンを出す指令を出します。
つまり、眼から受ける紫外線も、シミや黒ずみの原因になります。
「UV400」レベルのサングラスなら、紫外線は99%以上カットできます。
さらに「偏光機能」を持つレンズなら、感動するほどスッキリとした視界が確保できます。
おすすめの選択肢は以下のブランド。
黒いだけのファッションサングラスは「暗くなる➜瞳孔が開く」だけで、かえって紫外線をたくさん瞳から吸収しやすい状態になっているので注意して下さいね。
以上がジョギングを始めるとき、最初に準備すべき基本アイテムです。
全体的な「費用感」が気になる人は、「ジョギングを始めたら何にいくら位かかる？」を参考にしてください！
続いて実際に走り始める時の実践編！
ランニングの始め方【実践編】
さて、ここからは「実践編」。
「いつ」「どこで」「どのように」
を中心に紹介していきます。
ランニングをする時間「いつ走ればいいの？」
標準的なジョギングの所要時間は、ストレッチやシャワーの時間も考えると、最大で2時間ほどといった感じです。
そんな想定で、
- 休日を中心に、
- 出勤前、
- 帰宅後、
- 通勤手段などにまで、
自由に時間を調整して走る人がほとんどです。
とはいえ、時間帯によって、ジョギングの効果やメリットは異なってきますので、以下のことを押さえておきましょう。
朝にジョギングをするメリット
朝ランは「脂肪燃焼効果」が高くなることで知られています。
朝は、睡眠で消費した「糖質」エネルギーが「減っている」状態だからです。
その状態でジョギングをすると、身体は「二次エネルギーとして」早い段階から「脂肪」をエネルギー源として代用し始めます。
ダイエット目的の人なら、問答無用で「脂肪燃焼効果が高い」朝ランを選びましょう！
夜にジョギングをするメリット
夜ランは、体の活動スイッチが「もともとオン」の状態です。
そのため、朝ランと比べると、ハイペースでキツめのランニングを織り交ぜることが可能です。
その日1日、余った体内カロリーを消費し尽くすことにも有効です。
糖質の消費（いわゆるカロリーの消費）や、筋力増強には、夜ランの方が適しています。
ランニングをする場所「どこを走ればいいの？」
ジョギングをする場所は、基本的には、自宅周辺で全く問題ありません。
とはいえ、長くやってると、上記3点は、地味ながらも自然とコース選びの重要ポイントになってきます。
自宅周辺の環境は人それぞれなので、悩ましい事情がある人は、近場で適切なコースを探しましょう。
おすすめのコース紹介サイトは以下のとおりです。
3つ目の「スポーツTOKYOインフォメーション」は東京都のサイト。
他の県や市のホームページでも、ジョギングコースや公園の紹介は結構充実しています。
これらとセットで、ランステ(※)の情報も仕入れると、より一層、コース選択の幅が広がります。
※「ランステ」＝ランニングステーションの略。着替えやシャワー、ウェアやシューズのレンタルができる有料スペースのこと。ビジター利用の相場は1回500円〜1,000円。イメージはこちら。
ランニングをする頻度「どれくらい走ればいいの？」
「どれくらい走ればいいの？」については、私がここ数年参考にしている「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとに紹介します。
厚生労働省が取りまとめた報告書なので、医学的・科学的調査やデータ統計がベースですよ！
これを、
具体的には、
を目指すイメージです。
さて、実践編では、注意点も重要です。
始める時の注意点
初めてのジョギングの際、3つの注意すべきことがこちらです。
詳しく見ていきましょう。
ジョギング「前の」ストレッチに注意
走る前は、筋や関節を「ジワ〜」とか「ググ〜」っと伸ばすようなストレッチは「NG」と考えるのが今の主流です。
理由は、走る前は、筋や関節がまだ冷えてたり縮まってたりする状態だから。
無理に「伸ばす系」のストレッチだと、かえってダメージを与えるからです。
ジョギング「前」には、「軽いジャンプ」や「膝上げその場ラン」を連続したり、腕や関節をぐるぐると回したりするような「温め系」「動かし系」のストレッチを入念にするのが正解です。
逆に、走った後のタイミングでは、温まっている筋や関節を、ゆっくりとほぐすように「ジワ〜」とか「ググ〜」っと伸ばすようなストレッチが正解です。
「フォーム」に注意
ジョギング中は、あらゆる角度から「G」がかかっています。
そのため、首・腰・膝などの故障を予防するためには、正しいランニングフォームを意識することが「非常に」重要。
しかも、はじめに間違ったクセがついてしまうとなかなか矯正できません。
そうすると、怪我や故障のリスクが雪だるま式に高くなる一方です。
「姿勢」に注意
簡潔に、
「背筋を伸ばしましょう」。
その際、意識としては,
「セナカではなく『コシの骨』を伸ばす感覚」
結果、背筋が伸びたキレイなフォームなります。
腰骨を意識しないと、背筋が伸びていても、腰のあたりは前傾し、アゴが上ったりするからです。
「腕」に注意
腕は後ろに引く感覚で、同時に下へ振る感覚で。
そうすると、綺麗な腕の振り方になるのはもちろん、腕の筋トレ効果も最大値を得られます。
また、腕を横に振るNGクセもなくなります。
「目線」に注意
目線は正面に向けましょう。
下を向くのはNGです。
簡単な話ですが、何気に難易度は最も高いです。
「強烈に」意識をしていないと、気がつけば下を向いていることがほとんどだからです。
ランニングのフォームをチェックする方法
私は、建物のガラス面に映る自分のジョギングフォームをチラ見してチェックしたりしています。
それを初めてみた時は、自分が描いていたフォームとはかけ離れていて驚きました。
たったこれだけなのに、鏡面に映る自分のフォームはひどいものだと自覚して、改善にもつながりますので、自分が走っている「姿チェック」はおすすめです。
ランニング「後」の重要ポイント
ランニング「後の」ストレッチ
走り終わったら、そのまましばらくウォーキングで息を整えます。
そして落ち着いたらストレッチ。
ランニング後も、ストレッチは必須です。
怪我や故障だけでなく、筋肉痛や疲労も、ストレッチは確実に低減してくれます。
次は食事について。
食事のことも、ジョギングとセットで知識を備えておくととても有意義ですよ！
ランニング後の「食事」
ジョギング直後は、身体がエネルギーを欲している状態です。
なので、適切な栄養補給をすれば、吸収力が高く、その効果は抜群です。
この点は、ジョギングならではの特典なので、ちょっと詳しく見てみましょう。
ジョギング後は、特に、
- たんぱく質
- 炭水化物
- アミノ酸
これらを意識的に摂取するのがおすすめです。
ランニング後の食事その1【たんぱく質】
たんぱく質は、負荷の高いランニングの後は特に有効です。
筋肉を修復する役割や、内臓、皮膚、血液などを新たに作り出す栄養素なので、最も吸収されやすいこのタイミングで摂取すると効果は抜群です。
その結果、内臓の活性化、新しい肌への入れ替わり、キレイな血流の維持、などが加速します。
豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、チーズなどが主な食品類です。
ランニング後の食事その2【炭水化物】
ランニングで枯渇したカロリーを補うには、炭水化物（糖質）を摂取する必要があります。
筋力アップによるダイエットを目指している人なら、たんぱく質と炭水化物を組み合わせると、筋肉の修復と合成が促進され、効率的なジョギング効果が生じます。
バナナ、おにぎり、麺類、パンなどが主な食品類です。
ランニング後の食事その3【アミノ酸】
人によっては、最初から長時間ジョグができるケースもあります。
そんなケースで注意したいのが、人間の体は、体内エネルギーが減少すると「筋肉から」アミノ酸を取り出してエネルギーとして使う、という点。
筋肉からエネルギーが取られていくので、放置すると筋力が低下し、基礎代謝も低下します。
基礎代謝が低下すると、痩せにくく太りやすい体質に逆戻り。
そのため、ジョギング後は、筋肉の修復に即効性があるアミノ酸を積極的に摂取することがおすすめ。
アミノ酸による筋肉の修復は「筋肉痛」も軽減してくれます。
食品メーカーから出ているサプリメントやアミノ酸ドリンクが最も効率的です。
いずれも、ジョギング終了後、45分以内に摂取しないと、吸収力などの効果は通常モードに戻ります。
それもあって、皆、手軽で即効性のあるプロテインやサプリメントを外でも補給しているんですね。
ジョギングと食事、サプリメントに関心がある人はこちらをどうぞ！
以上が基礎編・実践編でした。
続いては番外編です。
ランニングの始め方【番外編】楽しみ方を5つ
さぁ、これで最後です。
番外編として、ジョギングの楽しみ方を5つ紹介します！
大会に参加する
多くの人にとって、マラソン大会参加はモチベーションアップのためのベストツール。
単調な毎日の中にビッグイベントが訪れるので、メリハリが半端ないです。
単に完走するだけのことなのに、涙が出るようなストーリーや、最大級の笑顔を日常の中に持ち込めますよ！
自分だけではなく、家族や周囲まで巻き込んで盛り上がること間違いなしです！
グッズ・アイテムを揃える
ジョギングウェアはファッションアイテムとしても完全に定着しました。
今の主流はロングタイプのジョガーパンツ。
イケてるな〜、と映るのが、メンズならPatagoniaのテルボンヌ ジョガーズ
や、UK発のGymshark。
レディースなら、バンクーバー生まれのlululemon（ルルレモン）かヨガウェアベースのREAL STONE
です！
また、ランニングウォッチや骨伝導型ヘッドフォンなど、デジタルデバイスにのめり込んで楽しんでいる人も結構います。
ランニングウォッチの頂点、Garmin fenixシリーズは一度は手に入れてみたくなると思います！
街を楽しむ
いつもは車で行く海岸なども、ジョギングスタイルのまま電車で行って、改札を出たら、さぁそのままスタート！
シューズを履いていると、普段は通り過ぎていた脇道などへも、探索気分で積極的に入っていけます。
出張先でも、翌日わざわざ早起きして、知らない街のジョギングを楽しんでいる人も多いです。
健康的に活動の幅が広がること間違いなしです！
ジョギングの楽しみ方その4【勉強する】
ジョギングレベルなら、二人で走りながら会話ができたり、一人でも考え事ができたりします。
しかも、毎回1時間近くの時間を要するのが通常。
英会話リスニングをしながらとか、オーディオブックで読書しながらなど、ジョギングで時間を使うからこそ、さらなるプラスアルファを加えることができます！
オーディオブックとジョギングは本当におすすめ！相性抜群です！
ご褒美を楽しむ
ただ走るだけなのに、ただ前進するだけなのに、ジョギングって頑張ってる自分を発見できて、新鮮な感覚が得られるのが魅力の一つです。
- 5キロ減量できたら、お目当てのバッグを手に入れよう！
- サブ4(※)を達成できたら、グランシャトーのワインでお祝い！
- 月間100km走った月は、制限なしのギルティー食！
ライフスタイルに、メリハリやバランスが加わると、心まで元気になります！
※「サブ4」＝フルマラソンで4時間を切ること
以上です！
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