今回は「ジョギングが痩せる理由」について！
ジョギングはダイエットに直結します！
「なぜ痩せるのか？」
その理由を、スッキリと理解しましょう！
私がここ数年チェックしてるのが、
厚生労働省の「e-ヘルスネット」。
ここにある膨大な情報を、ギュッと絞って分かりやすくお届けします！
ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルでジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしてます！
ジョギングが痩せる理由1【有酸素運動とエネルギー】
まずは、ジョギングで最大のキーワードとなる「有酸素運動」から理解しましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動って、要は、
「軽い運動をずっと続けること」
です。
その効力が、とにかく「すごい！」
そこを見ていきます。
有酸素運動のエネルギー源は「脂肪」
負荷の「軽い」運動は、
「脂肪をエネルギー源として使う」
それがカラダの仕組みです。
有酸素運動＝脂肪燃焼
「負荷の軽い運動」を「ずっと」続けると、その間、脂肪を「ずっと」消費し続けるという点が注目ポイント。
つまり、
「有酸素運動＝脂肪燃焼」
と表現できます。
内蔵脂肪も燃焼する
この燃焼は、「内蔵脂肪」まで燃やしてくれる点も注目です。
下腹部が気になっている場合も、ジョギングは結果に直結します。
以上が、有酸素運動の概要でした。
少しずつ深掘りしていきます。
エネルギーを理解しよう！
人体の仕組みとして、エネルギー源は2つあります。
その2つが「糖質」と「脂質」。
この2つ、ダイエットへの影響が全く異なります。
第1のエネルギー源は「糖質」
運動の時に、第一に使われるエネルギーは「糖質」の方です。
「糖質」とは、炭水化物のことすね。
※パンやパスタ、お米などが代表的です。
負荷の「高い」運動、例えば筋トレ、ランニング（ガチで走るスタイル）などは、人間のメインエネルギーとなる、この「糖質を消費」するんです。
裏を返せば、
通常時は、脂質は消費しません
糖質消費と疲労物質
さらに、「負荷の高い運動」によって「糖質」が不足すると、「乳酸」と呼ばれる「疲労物質」が生み出され、運動をセーブさせようとします。
「はぁ〜疲れた〜」でおしまいなんです。
※この場合は「筋力」が増強します。
第2のエネルギー源が「脂質」
一方の、負荷の「軽い」運動の方がこちら。
「負荷の軽い」運動の場合は、はじめは糖質を消費するも、その後「脂質※」を二次エネルギーとして利用し始めるんです。
※「脂質」＝体内の脂肪細胞、「脂の塊」のこと
二次エネルギーとして「脂質」の消費に切り替わるのが、軽い運動を開始してから大体20分後くらいから。
そこから先が、脂肪燃焼にブーストがかかっている状態です。
この状態が続くことが「有酸素運動」です！
長時間継続できる
さらに、脂肪の燃焼は、疲労物質の乳酸を生み出しません。
有酸素運動は「軽い運動だから」疲れないのではありません。
「疲労物質が生じないから」、長時間の持続が可能なのです。
ジョギング＝脂肪燃焼
有酸素運動をまとめると、
もちろんジョギングは有酸素運動の代表格。
だから、ジョギングはダイエットに直結するんです！
続いて、別の側面からジョギングの効果を見てみましょう。
ジョギングで痩せる理由2【血行促進】
血液が循環する
ジョギングには、血流を「全身に」「長時間」巡らせる効果があります。
全身が新鮮になる
血液が全身を巡ることは、すなわち栄養分や酸素を全細胞に運搬している、とも言えます。
老廃物が減る
さらに、良好な血液循環は、身体の隅々から老廃物を吸い取り、古いものを廃棄する役割までも果たしています。
代謝が活性化する
このように、「血行促進」というキーワードは極めて重要です。
理由は、体内の細胞が活性化し、身体の「代謝改善」につながるからです。
血行促進の効果
基礎代謝が高くなる
血行が良くなる結果、「基礎代謝率」が高くなり、痩せやすく太りにくい体質に向かってくれます。
「基礎代謝率」は重要なポイントです。
詳しく後述しますね。
美容効果
その他にも、血行促進の効果は多方面に良い影響を与えます。
例えば、健康や美容の悩みは、血行不良が原因のケースが大半です。
良好な血行は、美肌維持や、疲労回復にも好影響を与えてくれます！
美肌をキープできる
お肌は、約30日を1サイクルとして、古い角質から新しい角質に入れ替わっています。
ただし、これは代謝が良好な若い時の状態の話。
美肌が陰る理由
年齢を重ねて代謝活動に陰りが出てくると、そのサイクルがうまく機能しなくなってきます。
代謝不良は、お肌に古い角質が残り、なかなか新しい角質に入れ替わりません。
肌荒れなども生じやすくなり、市販の化学製品で塗り固めるばかりです・・・
有酸素運動と美肌
だからこそ、血行促進を心がけて、新陳代謝をピーク状態で維持することはとても重要なこと。
良好な血流をキープできると、老廃物はきっちりと剥がれ落ち、透明感のある新しい肌細胞を生み出し続けられるのです。
その最高の手段が、有酸素運動＝ジョギングなんです！
以上が、「血行促進」によるジョギングの効果でした。
続いては、「基礎代謝」をクローズアップ！
ジョギングで痩せる理由3【基礎代謝】
さて、「有酸素運動」と「血行促進」の重要性について理解できたところで、3つめに「基礎代謝」というキーワードを理解しましょう。
基礎代謝とは
人間の身体は、ジッとして、何もしてないときでもエネルギーを消費しています。
呼吸器や心臓などの活動をイメージするとわかりやすいかもしれません。
単に平熱を保つだけでも、人は結構なエネルギーを使っているんです。
この、基本的なエネルギー消費活動のことを「基礎代謝」と言います。
太りにくく痩せやすい体質
この基礎代謝も、甘く見てはいけません。
基礎代謝は、人間の日常のエネルギー消費量のうち、何と「6割」近くに及ぶものなんです。
この割合を増やすほど「基礎代謝が高い」という状態になります。
仮に、基礎代謝が8割の体質になれば、太らないためには残りたった2割のエネルギーを消費すればよいだけ。
基礎代謝が高くなると、
太りにくく、痩せやすい体質
の仲間入りができるんです！
ジョギングと基礎代謝
この基礎代謝を高めるツールが、まさにジョギング。
ジョギングは「基礎代謝」を高める効果があるので、痩せやすい体質を手に入れるための有力な手段です。
では、なぜジョギングには基礎代謝を高める効果があるんでしょうか。
ジョギングが基礎代謝を高める【理由その1】
その答えの一つが、先ほど見た、ジョギングをすることで血流が体中を巡るから、という点にあります。
血流促進の効果をもう一度おさらいしてみましょう。
この結果、新陳代謝が活発になる「土台」が安定してきます。
これが、ジョギングによって「基礎代謝」が高まる理由です。
ジョギングが基礎代謝を高める【理由その2】
筋肉が増えると基礎代謝率が上がる
もう一つの理由は「筋肉量が増えると」基礎代謝が高くなる、という点です。
ちょっと話がズレますが、筋トレに励んでいる人たちの目的の一つはここにあります。
筋肉量UP＝基礎代謝UP＝太らない
という簡単な方程式があるんです。
ジョギングに「ランニング」を取り入れる
ジョギングの視点で見てみましょう。
ジョギング中に、定期的にちょっとキツめのランニングモードを入れるのがコツです。
よく言われるのが、会話を楽しみながらできるのがジョギング。
会話どころじゃない状況になると、それはキツめのランニングです。
「ランニング」は筋トレと同じ効果
ランニング中は、無酸素運動に切り替わるので糖質を消費、筋トレと同じ状態です。
つまり筋力アップが見込まれます。
キツめのランニングは、脚力に負荷がかかるのはもちろん、
- 休みなく腕を振り続ける
- 全方面のGを体幹で支え続ける
- 揺れる重い首も支え続ける
と全身筋トレに近いものがあるんです。
この繰り返しが、全身の筋力増強につながり、「基礎代謝」を上げることに直結することになります。
以上、
の3つのポイントで、ジョギングの科学的効果を見てきました。
ジョギングで痩せるまでの期間
痩せる理由は整いましたが、では、どれくらいの期間で効果が出るのでしょうか？
この点は、ほとんどの文献で同じような報告がなされています。
効果が出るのは3ヶ月先
どれも口を揃えて「効果が出るのは3ヶ月程度先」とされているのが実際のところです。
もちろん個人差はあると思いますが、結果が目に見えるまでは数ヶ月はかかることを念頭に置いておきましょう。
数ヶ月先、と言われると、ちょっと長く感じる人もいるかもしれません。
とはいえ、問答無用で、
有酸素運動は「痩せるための根拠に溢れています！」
それが事実です。
数ヶ月頑張って、太りにくく痩せやすい体質に手が届けばもうこっちのもの。
しかも、「ジョギングを始めて失敗した」といったリスク的な話は聞いたことがありません。
少しでも興味がある人なら、
今すぐ、ジョギングを始めましょう！
ジョギングの始め方を丁寧に解説した記事がこちらです！
ジョギングの効果を高める方法1
さて、最後にジョギングの効果が高まる方法を3つご紹介します。
せっかくのジョギングも、効果半減のやり方ではもったいないです！
朝ランがおすすめ
ダイエットを主な目的とする人には、朝ランがおすすめです。
その理由は「睡眠」にあります。
ヒトは、睡眠中もかなりのエネルギーを消費していて、その主な消費エネルギーは糖質（炭水化物）です。
なので、寝起きの朝って、体の内の糖質がカラカラの状態。
その状態でジョギング＝有酸素運動をしたら、身体は二次エネルギーとしての脂肪を、早い段階から消費し始めます。
なので、脂肪燃焼効果を特に高くする方法が朝ランなんです！
ジョギングの効果を高める方法2
さらに科学的にジョギングの効果を追い求めましょう。
次は食事について。
たんぱく質がおすすめ
ジョギング後には、たんぱく質を摂取することがおすすめです。
その理由は、タンパク質は筋力を増強させる栄養素だから。
たんぱく質は、身体のエネルギー源ではなく、筋肉や骨など体を作り上げる栄養素です。
という図式です。
先に説明したように「基礎代謝」を上げるために、キツめのランニングも取り入れた後、たんぱく質を摂取することが効率的なのです。
基礎代謝が高くなると、痩せやすく太りにくい体質を手にれることができるんでしたね！
たんぱく質とは、肉・魚・牛乳・チーズ・卵・大豆などが代表的な素材。
私は走った後は、30分以内に牛乳か豆乳を飲むようにして、基礎代謝のメンテナンスを心がけています。
もっと栄養素のことを理解したい人はこちらで優しく解説しています。
ジョギングの効果を高める方法3
3つ目のポイントは、走り方について。
痩せるための走り方は、
それぞれ具体的に説明しますね。
ゆっくりと走る
有酸素運動を意識
痩せるためには、有酸素運動が重要だということをこれまで説明してきました。
ハードに走ってしまうと、それは無酸素運動＝筋トレになってしまうからです。
では、具体的にどんなペースが望ましいのでしょうか。
5kmを30分〜35分程度が目安
理想的なのは、走りながらでも、人と会話ができるペース、そんなイメージです。
音楽を聴いたり、考え事もできるくらいのペースが、ちょうどいいと思います。
とすると、おのずと、5kmを30分〜35分程度が目安になると思います。
キャリアや体格、季節などにもよりますが、5km30分を切るようなペースだと「糖質」の消費がメインの無酸素運動になってしまいます。
※この場合、ダイエット効果は薄れますが、体力・筋力の増強が目的なら問題ありません。
長時間走る
有酸素性運動によって、消費エネルギーが脂肪に切り替わるのは、出発しておおむね20分後くらいからです。
20分後からが本番
20分以上は走り、かつ、できるだけ長い時間走ることが効果を高めるポイント。
始めたばかりの頃は無理する必要はありませんが、ジョギングが生活の一部に定着してきた頃には、1時間くらいは楽にいけるようになります。
1時間なら、距離にすれば10kmくらい。
「ただ今、脂肪燃焼中！」と全身で感じれるようになれば、2時間くらいはいけるでしょう！
有酸素性運動は疲労しない
しかも、有酸素性運動は、疲労物質（乳酸）を生み出しません。
その理屈も頭にスリ込んでおけば、長い時間ジョギングできる精神的な手助けにもなりますよ！
長「期間」走る
ジョギングあるあるは、次のような感じです。
- 一念発起して、頑張って「週3日」走って、でも「3ヶ月でフェードアウト」
- 「週末だけ」走って、たまに走らない週末もあって、でも「振り返ると何年も続けている」
5割くらいが「1.」のパターン。
残りの5割が「2.」のパターンです。
とにかく無理はしないで、サボりながらでも半年くらい続けられれば勝利です。
その域に達すると、もう軌道に乗ったも同然、ジョギングが自然とライフスタイルに入り込んできますよ！
ランニングを取り込む
最後に復習です。
ゆっくりとした有酸素運動のジョギングは、脂肪を燃焼できるベストな方法です。
脂肪の燃焼＝ダイエットに直結
そして、時折、キツめにペースをあげて「ランニング」モードで走りましょう。
そうすることで、有酸素運動から、一時的に無酸素運動に切り替わります。
その時の効果は筋トレと同じ。
全身の筋力アップにつながり、基礎代謝の向上に効果が出ます。
基礎代謝が高まると、エネルギー消費をしやすい体質に向かいます。
その時、あなたは太りにくく痩せやすい体質を手に入れたことになってるんですよ！
ジョギングで痩せる理由【まとめ】
全体を短く箇条書きでまとめます。
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 血行促進で新陳代謝UP
- 筋力増強で基礎代謝もUP
これが、ジョギングの効果、痩せる理由です！
以上です！
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