ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルで、ジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしています！
今回は「ジョギングで痩せることができる理由」と「効果的な方法」について！
ジョギングがダイエットに直結する「理由」を、スッキリと理解してみましょう！
私がここ何年もチェックしているのは、厚生労働省の「»e-ヘルスネット」。
医学的なトピックでもあるので、感覚や主観は最小限にしてまとめてみます！
ジョギングで痩せる理由1【有酸素運動】
有酸素運動って？
まずは、ジョギングで最大のキーワードとなる「有酸素運動」から理解しましょう。
有酸素運動って、要は「軽い運動をずっと続けること」ですね。
負荷の「軽い」運動では「脂肪をエネルギー源として使う」のが身体の仕組み。
「負荷の軽い運動」を「ずっと」続けると、その間、脂肪を「ずっと」消費し続けるという点が注目点です。
まさに「有酸素運動＝脂肪燃焼」と表現される理由がここにあります。
この燃焼は「内蔵脂肪」までも燃やしてくれる点も2つ目の注目点。
腹部や下腹部が気になっている場合にも、ジョギングは結果に直結します。
消費するエネルギーの違い
少しだけ詳しく掘り下げてみましょう。
ダイエット＝運動という、単純な構造は「誤解」なので、その点を説明しますね。
人体の仕組みとして、運動するときのエネルギー源は、そもそもは2つあります。
その2つが「糖質と脂質」。
第1のエネルギー源は「糖質」
ですが、運動の時に第一に使われるエネルギーは「糖質」の方です。
負荷の「高い」運動、例えば筋トレをはじめ、ランニング(ガチで走るスタイル)などは、第一のエネルギー源である「糖質を消費」します。
裏を返せば「脂質は消費しません」。
そして「負荷の高い運動」によって「糖質」が不足してくると、乳酸と呼ばれる「疲労物質」が増えるだけ。
「はぁ〜疲れた〜」でおしまいなんです。
※ただしこの場合は「筋力」が増強します。
第2のエネルギー源が「脂質」
一方の、負荷の「軽い」運動の方を見てみましょう。
冒頭に挙げたように「負荷の軽い」運動の場合は、一旦、糖質を消費しつつ、今度は「脂質※」を二次エネルギーとして利用し始めるんです。
※「脂質」＝体内の脂肪細胞、「脂の塊」のこと
脂質を二次エネルギーとして使い始めるのが、軽い運動を開始してから大体20分後くらいから。
そこから先が、脂肪燃焼にブーストがかかっている状態です。
この状態が続くことを「有酸素運動」と呼びます。
長時間継続できる
さらに、脂肪の燃焼は、疲労物質の乳酸を生み出しません。
有酸素運動は「疲労物質が生じないから」、長時間の持続も可能なのです。
ジョギング＝脂肪燃焼
ということで、ジョギングは有酸素運動の代表格。
そして、その有酸素運動は、
- 軽い運動を、
- 長時間継続させると、
- 脂肪が燃焼され続ける
だから、ジョギングはダイエットに直結するんです。
ジョギングが、とりわけ過食社会の先進国で一大ブームを巻き起こしているのも、うなずけます。
※ちなみに、脂質の分解時には血中の酸素が使用されるので「有酸素性運動」と呼ばれています。
※一方の「糖質」の分解には酸素は使われないので、筋トレなどは「無酸素性運動」と呼ばれます。
ジョギングで痩せる理由2【血行促進】
血液が循環する
ジョギングには、脂肪を燃焼すると同時に、血流を全身に、長時間巡らせる効果もあります。
血液が全身を巡ることは、すなわち栄養分や酸素をあらゆる細胞に運搬している、とも言えます。
さらに、身体の隅々から老廃物を吸い取り、古いものを廃棄する臓器に届ける役割までも果たしています。
ジョギングによる、この「血行促進」というキーワードも極めて重要です。
「血行促進」が重要な理由は、血流が隅々まで行き渡ることで、体内の細胞が活性化し、身体の「代謝改善」につながるからです。
基礎代謝が高くなる
結果、後述する「基礎代謝」も高くなり、痩せやすく太りにくい体質を手に入れることができるんです。
血行促進のその他の効果
血行促進の効果は、多方面に良い影響を与えます。
例えば、健康や美容の悩みなども、多くは、血行不良が原因であることはよく知られてますね。
良好な血行は、美肌維持や、疲労回復にも好影響を与えることを、ここでお伝えしておきます！
美肌をキープできる
お肌は、約30日を1サイクルとして、古い角質から新しい角質に入れ替わっています。
ただし、これは代謝が良好な若い時の状態の話。
年齢を重ねて代謝活動に陰りが出てくると、そのサイクルがうまく機能しなくなってきます。
結果、代謝不良で、お肌に古い角質が残り、なかなか新しい角質に入れ替わりません。
肌荒れなども生じやすくなり、市販の化学製品で塗り固めるばかりです・・・
だからこそ、血行促進を心がけて、新陳代謝をピーク状態で維持することはとても重要なこと。
良好な血流をキープできると、老廃物はきっちりと剥がれ落ち、透明感のある新しい肌細胞を生み出し続けられるのです。
その最高の手段が、有酸素運動なんですね。
疲労が回復しやすくなる
血流が良くなると、体内の老廃物や、疲労物質の乳酸などが、テンポ良く排出されやすくなります。
そして、良好な血流は、常に細胞を新しく保ち、元気ある細胞に入れ替わる役割を担っていると言えます。
まさにそれが「新陳代謝」。
血流が良くなると、フレッシュな細胞を維持できて、疲れも回復しやすくなるというわけです。
ジョギングで痩せる理由3【基礎代謝】
基礎代謝とは
さて、「有酸素運動」と「血行促進」の重要性について理解できたところで、3つめに「基礎代謝」というキーワードを理解しましょう。
人間の身体は、ジッとして、何もしてないときでもエネルギーを消費しています。
呼吸器や心臓などの活動をイメージするとわかりやすいかもしれません。
単に平熱を保つだけでも、実は人間は結構なエネルギーを使っているんです。
この、基本的なエネルギー消費活動のことを「基礎代謝」と言います。
太りにくく痩せやすい体質
この基礎代謝も、甘く見てはいけません。
基礎代謝は、人間の日常のエネルギー消費量のうち、何と「6割」近くに及ぶものなんです。
この割合を増やすほど「基礎代謝が高い」という表現になります。
仮に、基礎代謝が7割の体質になれば、太らないためには残り3割のエネルギーを消費すればよいだけ。
こんな感じで、基礎代謝が高くなると、太りにくく、痩せやすい体質の仲間入りができるんです。
ジョギングと基礎代謝
この基礎代謝を高めるツールが、まさにジョギング。
ジョギングは「基礎代謝」を高める効果があるので、痩せやすい体質を手に入れるための有力な手段です。
とはいえ、なぜジョギングには基礎代謝を高める効果があるんでしょうか。
ジョギングが基礎代謝を高める【理由その1】
その答えの一つが、先ほど見た、ジョギングをすることで血流が体中を巡るから、という点にあります。
血流促進の効果をもう一度おさらいしてみましょう。
- 全身に栄養分や酸素が行き渡る
- 体じゅうの老廃物を取り除く
- 細胞が活性化する
この結果、新陳代謝が活発になる「土台」が安定してきます。
これが、ジョギングによって「基礎代謝」が高まる理由です。
ジョギングが基礎代謝を高める【理由その2】
もう一つの理由は「筋肉量が増えると」基礎代謝が高くなる、という点です。
やや話がズレますが、筋トレに励んでいる人たちの、一つの目的はここにあります。
筋肉量UP＝基礎代謝UP＝太らない、という簡単な方程式ですね。
これを、ジョギングの視点で見てみましょう。
ジョギング中に、定期的にちょっとキツめのランニングモードを入れることがコツです。
よく言われるのが、会話を楽しみながらできるのがジョギング。
会話どころじゃない状況になると、それはキツめのランニングです。
ランニング中は、無酸素運動に切り替わるので糖質を消費、筋トレと同じ状態です。
つまり筋力アップが見込まれます。
キツめのランニングは、脚力に負荷がかかるのはもちろん、
- 休みなく腕を振り続ける
- 全方面のGを体幹で支え続ける
- 揺れる重い首も支え続ける
と全身筋トレに近いものがあるんです。
この繰り返しが、全身の筋力増強につながり、「基礎代謝」を上げることに直結することになります。
ジョギングで痩せるまでの期間
ジョギングで痩せることができる科学的な根拠は上記の通り。
痩せる理由は整いましたが、では、どれくらいの期間で効果が出るのでしょうか？
気になりますね。
この点、ほとんどの文献で同じような報告がなされています。
どれも口を揃えて「効果が出るのは3ヶ月程度先」とされているのが実際のところです。
もちろん個人差はあると思いますが、結果が目に見えるまでは数ヶ月はかかることを念頭に置いておきましょう。
ちょっと長く感じる人もいるかもしれませんが、理屈としてはこれまで見てきたとおり。
有酸素運動は「痩せるための根拠に溢れています！」
それが事実です。
数ヶ月頑張って、太りにくく痩せやすい体質に手が届けばもうこっちのもの。
おまけに美容にも疲労回復にも効果がでてきますよ！
ジョギングの効果を高める方法1
さて、最後にジョギングの効果が高まる方法を3つご紹介します。
せっかくのジョギングも、効果半減のやり方ではもったいないです！
朝ランがおすすめ
ダイエットを主な目的とする人には、朝ランがおすすめです。
その理由は「睡眠」にあります。
睡眠中も、一定のエネルギーを消費していて、その主な消費エネルギーは糖質（炭水化物）です。
なので、寝起きの朝って、体の内の糖質がカラカラの状態。
その状態でジョギング＝有酸素運動をしたら、身体は二次エネルギーとしての脂肪を、早い段階から消費し始めます。
なので、脂肪燃焼効果を特に高くする方法が朝ランなんです！
ジョギングの効果を高める方法2
さらに科学的にジョギングの効果を追い求めましょう。
次は食事について。
たんぱく質がおすすめ
ジョギング後には、たんぱく質を摂取することがおすすめです。
その理由は、筋力を少しばかり増強させるため。
たんぱく質は、エネルギー源となるものではなく、筋肉などの体を作り上げる栄養素です。
- 筋肉が疲労する➜たんぱく質を補充する
- たんぱく質を補充する➜筋肉が合成される
- 筋力がアップする➜基礎代謝が高くなる
という図式です。
先に説明したように「基礎代謝」を上げるために、キツめのランニングも取り入れた後、たんぱく質を摂取することが効率的なのです。
基礎代謝が高くなると、痩せやすく太りにくい体質を手にれることができるんでしたね！
たんぱく質とは、肉・魚・牛乳・チーズ・卵・大豆などが代表的な素材。
私は走った後は、30分以内に牛乳か豆乳を飲むようにして、基礎代謝のメンテナンスを心がけています。
ジョギングの効果を高める方法3
3つ目のポイントは、走り方について。
痩せるための走り方は、
- 「ゆっくりと」、
- 「長時間」、そして、
- 「長期間」継続することです。
それぞれ具体的に説明しますね。
ゆっくりと走る
痩せるためには、有酸素運動が重要だということをこれまで説明してきました。
ハードに走ってしまうと、それは無酸素運動＝筋トレになってしまうからです。
では、具体的にどんなペースが望ましいのでしょうか。
理想的なのは、走りながらでも、人と会話ができるペース、そんなイメージです。
音楽を聴いたり、考え事もできるくらいのペースが、ちょうどいいと思います。
とすると、おのずと、5kmを30分〜35分程度が目安になると思います。
キャリアや体格、季節などにもよりますが、5km30分を切るようなペースだと「糖質」の消費がメインの無酸素運動になってしまいます。
※この場合、ダイエット効果は薄れますが、体力・筋力の増強が目的なら問題ありません。
長時間走る
有酸素性運動によって、消費エネルギーが脂肪に切り替わるのは、おおむね20分後くらいからです。
ですので、当然20分以上は走り、かつ、できるだけ長い時間走ることが効果を高めるポイント。
始めたばかりの頃は無理する必要はありませんが、ジョギングが生活の一部に定着してきた頃には、1時間くらいは楽にいけるようになります。
1時間なら、距離にすれば10kmくらい。
「ただ今、脂肪燃焼中！」と全身で感じれるようになれば、2時間くらいはいけるでしょう！
しかも、有酸素性運動は、疲労物質(乳酸)を生み出しません。
その理屈も頭にスリ込んでおけば、長い時間ジョギングできる精神的な手助けになりますよ！
長「期間」走る
ジョギングあるあるは、次のような感じです。
- 一念発起して、頑張って「週3日」走って、でも「3ヶ月でフェードアウト」。
- 時間が取れる「週末だけ」走って、たまに全く走らない週末もあって、でも「振り返るとずっと何年も続けている」。
5割くらいが「1.」のパターン。
残りの5割が「2.」のパターンです。
とにかく無理はしないで、サボりながらでも半年くらい続けられれば勝利です。
その域に達すると、もう軌道に乗ったも同然、ジョギングが自然とライフスタイルに入り込んできますよ！
ランニングを取り込む
最後に復習です。
ゆっくりとした有酸素運動のジョギングは、脂肪の燃焼にブーストがかかっている状態です。
脂肪の燃焼＝ダイエットに直結です。
そして、時折、キツめにペースをあげて「ランニング」モードで走りましょう。
そうすることで、有酸素運動から、一時的に無酸素運動に切り替わります。
その時の効果は筋トレと同じ。
全身の筋力アップにつながり、基礎代謝の向上に効果が出ます。
基礎代謝が高まると、エネルギー消費をしやすい体質になるんでしたね。
その時、あなたは太りにくく痩せやすい体質を手に入れたことになってるんですよ！
ジョギングで痩せる理由【まとめ】
全体を短く箇条書きでまとめます。
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 血行促進で新陳代謝UP
- 筋力増強で基礎代謝もUP
これが、ジョギングの効果、痩せる理由です！
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