ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルでジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしてます！
今回は、ジョギングの効果を上げるための食事の知識について！
そんなモヤモヤをクリアに晴らしましょう！
私がいつも参考にしているのはこちら。
どちらも厚生労働省の報告書です。
運動と食事に関する膨大な情報量を、キュッと絞って、カンタン解説でお届けします！
さっそく基本中の基本から入ります！
【ランニング後の食事の知識】「食事は運動直後がおすすめ」
ランニングの効果を最大にするには、
ランニング終了後「45分以内に食事」をとるのが理想です。
なぜ45分以内がいいのでしょうか？
結構、目が覚めるような理由がいくつも出てきますよ。
【理由1】ランニング後の食事はカラダに吸収されやすい
1つ目の理由は、分かりやすくて簡単です。
ランニング後は「アフターバーン」の状態
ランニングを終えた後も、カラダはしばらく「カロリーの燃焼を継続中」です。
この状態は「アフターバーン」と呼ばれています。
たとえ運動終了後とはいえ、「アフターバーン」中はエネルギーがみるみると消費されています。
そのタイミングに、適切な栄養補給をすれば、とにかく「吸収力が高い！」
ジョギング直後の栄養補給は、効果が別次元なのです！
ランニング後の「ゴールデンタイム」は45分
具体的には、ジョギング終了後「45分以内」に栄養補給するのが目安。
この45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
では、その間に、「何を」「どのように」補給すれば効果が出るのでしょうか。
3つの栄養素がキーワード
キーワードは、
この3つです！
ここは詳しく後述します！
【理由2】ランニング後の食事で代謝が高まる
と、ここで、素朴に疑問がわきませんか？
「せっかく運動してカロリーを消費したのに、すぐに食事をしてまたカロリー増やすの？」
という疑問ですね。
特に、食事制限でダイエット中の方などは、一見、逆効果に思えるかもしれません。
消費直後の食事がいい理由
ですが、直後に食事を摂ることは、非常に理にかなっています。
その理由がこちらです。
この3点。
ここの理解が深まると、運動と食事の世界観が一気に広がりますよ！
ひとつひとつみていきましょう。
ジョギング後の食事は代謝活動を活発にする
老廃物をどんどん捨てて、新鮮な細胞をどんどん生み出す。
代謝を活発化させるということは、簡単に言うとそういうことです。
この自然サイクルを活性化する基礎が、まさに、
- 「アフターバーン」の繰り返し
- 「ゴールデンタイム」に栄養補給
この2点に集約されているのです。
※「アフターバーン」とは、身体がエネルギー補給を強く求める状態のこと
※「ゴールデンタイム」とは、ジョギング後の約45分間のこと、でしたね。
つまり、トレーニング直後の食事は、代謝を活発にします。
老廃物をどんどん捨てて、新鮮な細胞をどんどん生み出す体質に直結するんです！
身体を省エネモードにしない
人間の体は、エネルギーの補充がなければ「出来るだけエネルギーを使わないように」体質を最適化します。
この状態を「代謝が省エネモードになる」と表現したりします。
この省エネモードは、身体にとってあまり良い傾向ではありません。
理由は、
省エネ体質は、エネルギーを消費しにくい体質と同じだからです。
この状態は「痩せにくい体質」そのものです。
※ダイエット目的で食事を制限するケースはよく見かけますが、医学的・科学的にはあまりおすすめできないことがよくわかります。
ランニング後の適切な食事は、省エネモードとは真逆の体質に向かわせてくれます！
いきなり情報量が多かったかもしれないので、いったん、ここまでのおさらいです。
- ランニング「アフターバーン」を繰り返す
- 45分以内「ゴールデンタイム」に栄養補給
- 高代謝「エネルギーの高循環」を生み出す
- ゴール！「消費しやすい体質」に！
以上が、トレーニング後の食事についての簡単ポイントでした。
さらに効果が上がるポイントが次です！
【理由3】ランニング後の食事は修復に直結する
ランニング直後の食事が効果的な3つ目の理由がこちらです。
アフターバーン中の栄養補給は、筋肉の修復に直結する
ここは少しだけ前提知識が必要です。
トレーニングで筋組織は壊れる
運動をすること、それはすなわち「筋組織を破壊すること」という点をあらためて理解しておきましょう。
壊れたあとは強化して回復する
一見「壊す」という表現にネガティブな印象を持たれるかもしれません。
とはいえ、壊れた筋組織は、割とすぐに回復します。
しかも「以前より強化して回復」。
この仕組みを「超回復」と呼んだりします。
この「超回復」を強力にサポートするのが、ランニング直後の栄養補給なのです。
筋肉の破壊と「超回復」
ジョギングによって「超回復」を繰り返し、「適度な」に筋力アップすることは、ダイエットや健康維持にとって非常に重要なポイントです。
※この記事で言う筋力アップは、バルクアップ(筋肉を発達させることで体を大きくしていくこと)のようなムキムキマッチョを目指すものではありません。あくまで「適度な」筋力アップをイメージしてくださいね。
「適度な」筋力アップが重要な理由は、筋肉そのものの性質にあります。
つまり、
「筋肉はエネルギーを使う」
これがメインの役割だからです。
例えば、逆に、脂肪はどうでしょう。
脂肪は「ただのエネルギー」です。
体内の脂肪が増えると、備蓄エネルギーが増えるだけ。
しかも、その消費が追いつかないと中性脂肪と化します。
※つまりそれが「肥満」ですね。
一方の「筋肉」は、エネルギーを使う側の立ち位置です。
だから「筋肉比率」が上がると、エネルギーを消費しやすい体質に向かうんです！
「超回復」と「基礎代謝率」
エネルギーをよく消費してくれるのが筋肉。
その性質上、体内の筋肉比率が上がると、「基礎代謝率」が高くなる、と知られています。
「基礎代謝率」とは、何もしてなくても体内エネルギーを消費する割合のことです。
通常の大人の基礎代謝率は平均6割といった感じです。
例えば、筋力アップによって、この基礎代謝率が7割に上がったとします。
すると、残るエネルギーは3割だけ。
その減った3割を、増えた7割の筋力で消費するため、消費効率は劇的に向上します。
ということで、基礎代謝率の向上も、エネルギー消費の「高循環」を生み出し「痩せやすく太りにくい」体質への王道とも言えるんです。
筋肉と脂肪の「体積」
もう一つ、筋力アップの効果について、簡単トピックを紹介します。
筋肉の「体積」は、脂肪の「体積」の「3分の1」程度です。
とすれば、筋肉の比率が高くなるとどうなるでしょう。
そう、仮に体重は変わらなかったとしても、脂肪が付いていた頃より「体積」が3分の1に減ることになりますね。
筋肉比率が上がると、仮に体重は同じままでも、スタイルが相当引き締まって見えるのには、こういった理屈があったんです。
以上、ここまでを簡潔にまとめると、こんな感じです。
いずれも「痩せやすく太りにくい体質」への根本の部分として理解しておきましょう！
次は具体論です！
補充すべき栄養素について見ていきましょう！
【ランニング後の食事の知識】「補充する栄養素の理解」
ランニング後は、特に
- タンパク質
- 炭水化物
- アミノ酸
この3つの栄養素を意識することが、効率化のキーです。
一つ一つ紹介していきます。
【ランニング後の食事の知識】「タンパク質」
タンパク質は、筋肉や内臓、お肌、髪、爪など、身体の基盤を作り上げる栄養素です。
1日に180g
具体的な数字で見てみましょう。
例えば、体重60kg程度の成人なら、1日に約180gのタンパク質を分解・合成しているという報告があります。
180gって大体スマホと同じくらいの重量。
1ヶ月に換算すると、なんと5.4kg！
これだけの質量のタンパク質が、皆さんの身体の中で分解と合成を日々繰り返しているんです。
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「アフターバーンとタンパク質の補充」
通常は「分解量＝合成量」
タンパク質の分解と合成は、通常は、量的にバランスが取れています。
つまり「分解量＝合成量」となるのが通常。
アフターバーン中は激しく分解中
ところが、ランニング後のアフターバーン中は「通常」の状態ではありません。
そのタイミングでは、激しく「分解＞合成」となっている状態。
ランニング後は速やかにタンパク質を補充
すなわち、ジョギング後にタンパク質を速やかに補充すると、身体の「超回復」を合理的に後押してくれるんです！
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「良質なタンパク質食品」
では、「何を」摂取すれば効果的なのでしょうか。
良質なタンパク質食品
タンパク質も種類が多く、その内容によって体内での合成効果が異なります。
そこで出てくるのが、体内での合成効果が高い、
「良質なタンパク質食品」
と呼ばれる食品群です。
具体的な食材
具体的には以下の食品が「良質なタンパク質食品」に当てはまり、かつ、身近で簡単に摂取できるのでおすすめです。
ジョギング後は、単にタンパク質を補充するという視点だけではなく、「良質なタンパク質食品」を意識的に選別して摂取しましょう。
理由は、
「体内での合成効果が高い食品だから」
です。
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「タンパク質の種類」
タンパク質には2つの系統がある
タンパク質について、もう一歩踏み込んでみます。
タンパク質は、二つの系統に分類されます。
それが、植物性タンパク質と動物性タンパク質。
動物性と植物性の具体例
植物性タンパク質は、豆類やブロッコリー。
動物性タンパク質は、卵、乳製品、肉類、魚介類。
文字どおりのイメージなのでシンプルです。
「動物性タンパク質」は脂質や糖質が多い
このうち「動物性タンパク質」の食品類には、脂質や糖質も多く含まれているのが通常です。
できれば脂質・糖質が少ない「植物性タンパク質」をメインに考えたいところです。
さらに深堀りします！
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」どっち？
タンパク質を構成するのは色んな種類のアミノ酸です。
実は「植物性タンパク質」は、若干、アミノ酸の種類が不足しています。
すなわち、カラダの合成という点では、「動物性タンパク質」に劣ることがわかっています。
一方、「動物性タンパク質」には、そのような不足や不完全といったことはなく、身体の合成を完璧にサポートするアミノ酸を備えています。
※アミノ酸の理解は「超」重要！このあと熱く語りますよ！
ということで、
- 脂質が少ない豆類やブロッコリーといった植物性タンパク質を意識的に摂取。
- 同時に、それだけでは若干効果が弱いので、動物性タンパク質を補足する。
といったスタイルを意識すると、理想的な形に、より近づきます。
【ジョギング効果を上げるタンパク質の知識】「まとめ」
まとめると、
といった構成が効果的な選択となります。
以上が、タンパク質の役割でした。
次は炭水化物について説明します！
ここまでは「タンパク質」の話。
ここからは「炭水化物」の話。
全く別モノの話に入りますよ！
スパッと頭を切り替えてくださいね！
【ランニング後の食事の知識】「炭水化物」
炭水化物の概要
さて、「炭水化物」と表現される栄養素は、イコール「糖質」のことです。
砂糖の「糖」も、糖質由来の炭水化物です。
脂肪と同じく、取りすぎると中性脂肪になり、その後、贅肉になってしまいます。
「糖質Off」の食品パッケージもよく見かけますが、要するに「炭水化物が少ない」という意味です。
この炭水化物、体内では「エネルギーの主役」として働きます。
炭水化物はエネルギー
炭水化物は車でいうガソリンみたいなもの。
本気のマラソンランナーなどは、せっせとカーボローディングに励んだりしています。
※カーボローディング：大会の数日前から炭水化物を意識的に多く摂取すること。一般的には食事全体の50%のところ、カーボローディングで70%〜75%まで上げることが多い。carvo(カーボ)=炭水化物。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「エネルギー補給としての炭水化物」
さてさて、ジョギングはエネルギー消費そのものです。
ジョギング後は、体内の炭水化物が急激に減っている状態。
そのため、消費したエネルギーを補充して炭水化物を摂取する必要があるのはわかりやすいですね。
とはいえ、いかにトレーニング後とはいえ、「太りやすい糖質」である炭水化物の摂取には、何となく抵抗があるかもしれません。
本題はここからです！
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物の位置付け」
ジョギングの後は、先に説明したタンパク質と合わせて、
炭水化物もセットで、意識的に補充する方が効果的です。
なぜ炭水化物も補充する必要があるのか、そこを解明していきましょう。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「メインエネルギーの炭水化物が枯渇するとどうなるのか」
身体活動のエネルギー源は、第一には、メインエネルギーの糖質(炭水化物)です。
ところが、運動によって体内の糖質が減ってくると、身体は脂質(脂肪)を二次エネルギーとして使い始めます。
さらにそれも減ってくると、最後は筋肉からタンパク質を取り出して、それをエネルギー源として利用し始めるのです。
その状況は、言い換えると、
「筋肉を分解して」エネルギーを生み出している状態、
とも表現されています。
【ジョギング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物の役割」
トレーニング直後の炭水化物の補給は、この、
「筋肉の分解を緩和する効果」がある
ここが注目点です。
筋肉比率が上がると「基礎代謝率」が上がる。
「基礎代謝率」が上がると、高いエネルギー消費効果を生みだす。
この構図が維持できる、ということです。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物のまとめ」
- 【1】ジョギング後はエネルギーが枯渇している状態。
- 【2】その時、カラダは筋肉を分解してエネルギーを掘り起こす。
- 【3】それを防ぐため、ジョギング後は、素早くメインエネルギーの炭水化物を摂取。
- 【4】筋肉の分解を抑え、基礎代謝率がキープできる。
といった図式です。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「具体的なメニュー例」
馴染みある炭水化物の代表食品は、お米や麺類、食パンなどですね。
メニュー例としては、
- 和食であればお米と納豆と卵焼き。
- 洋食ならトーストと目玉焼きと豆乳。
こんなシンプルな感じで、タンパク質と炭水化物がバランス良く配分されています。
運動後の理想的なメニューとして成り立ちますよ！
どちらも、
「植物性タンパク質＋動物性タンパク質＋炭水化物」
が配分されている点に注目してくださいね！
さあ！最後のトピック！
最後はアミノ酸について！
アミノ酸の理解は「運動と食事の中核トピック」です！
アミノ酸の理解を制すると、その時点で皆さんの「運動と食事」に対する理解は、上級レベルに手が届きますよ！
【ランニング後の食事の知識】「アミノ酸」
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸とは？」
とはいえ、アミノ酸といわれてもピンとこない方も多いはず。
アミノ酸は、人体の構成要素と言っても過言ではありません。
人体の60％は水分、次いで20%を占めるのがアミノ酸です。
そのアミノ酸は、全部で20種類あります。
それらが複数結合して「タンパク質を構成」しています。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸のポイント」
ここで、「アミノ酸はタンパク質を構成している」という点がポイントです。
タンパク質は身体の基盤を作る栄養素、つまり筋肉(や内臓やお肌など)の元になるものでした。
つまり「筋肉はアミノ酸からできている」と言っても大袈裟ではなく、実際、
筋肉は、水分を除けばアミノ酸の塊なんです。
このアミノ酸の体内管理がうまくできれば、筋肉比率が上がり、基礎代謝率もアップします。
何度も引用しましたが、
という構図でしたね。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸は保存できない」
このアミノ酸、脂質や糖質と違って、体内に蓄えられることがありません。
例えば、アミノ酸を、朝に、大量に摂取しても、お昼過ぎには不足した状態になってしまう、そんな性質があります。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸と筋肉」
そしてアミノ酸が足りない状態になると、人体は筋肉からアミノ酸を取り出して利用し始めます。
結果、筋肉は分解に向かってしまいます。
この点から、日常の中でも
定期的にアミノ酸を摂取すると、筋肉の分解が抑えられ、基礎代謝率を安定的に維持することができるのです。
「定期的に」と表現しましたが、普通に3度の食事をしっかり目に取っていれば、基本的には大丈夫です！
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「筋肉を動かすアミノ酸」
さらに科学的に見ていきましょう。
このアミノ酸、多くは内臓、特に肝臓に蓄えられています。
ところが例外的に「筋肉中に存在し」、そして「筋肉を動かす」中心的な役割を持つ種類のアミノ酸があります。
ここがジョギングとの関係で上級者向け重要ポイントです！
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「BCAA」
筋肉を動かす主役級のアミノ酸、それが「BCAA」と呼ばれるアミノ酸です。
ジョギングやトレーニング中は、特にこの「BCAA」の消費が進みやすくなることがわかっています。
そのため、食事やサプリメントで「BCAA」を補給すると、どストライク！
ジョギング直後に、アミノ酸「BCAA」を摂取することは、運動によって壊れた筋組織の再生や筋肉の増進を大きくサポートしてくれる、非常に効率的なアミノ酸補給になるんです。
さらに重要なポイント！
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「BCAA」は必須アミノ酸
このアミノ酸「BCAA」は、実は体内では作られないアミノ酸です。
つまり、外から補給する以外にないタイプのアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸に分類されています。
トレーニング効果と相性が抜群とはいえ、
体内では作られないアミノ酸・・
そういった事情から、多くのジョギングダイエッターたちは、
「BCAA」をサプリメントで素早く吸収しているんです。
例えば、大手メーカーならこんな感じの製品群です。
普段、「サプリメントって効果あるの？」という疑問を持っていた方も、これで理屈としては納得できますね！
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸スコアに注目」
ちょっとスペシャル感がある「BCAA」についてはこれくらいにして、最後は、お手軽で簡単に効率化できる方法を紹介します。
おさえておきたいのが「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標です。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸スコア」とは？
アミノ酸スコアとは、食品中に含まれる「※必須アミノ酸」の含有率をスコアにしたものです。
※必須アミノ酸；体内で生成されないアミノ酸
このスコアは、国際機関によって基準化されているので、世界統一スコアです。
【ジョギング効果を上げるアミノ酸の知識】「代表的な食品のアミノ酸スコア」
代表的な食品のアミノ酸スコアを以下に挙げておきます。
これで、日常の食事の方針をしっかりとイメージできるはずです。
数字が高いほど効果も高い、といった見方をしてくださいね！
【ジョギング効果を上げる食事の知識】まとめ
全体を繰り返します。
以上、「ジョギング効果を上げる食事の知識」、ぜひ、有益なジョギングライフに役立ててください！
【ランニング後の食事の知識】「番外編」
番外編として関連トピックを3つ紹介します。
知識として持っておくと、色々なケースで役に立つと思いますよ！
【ランニング効果を上げる知識】「時間帯によって効果は異なる！」
朝のジョギング
睡眠中、人間の体は、意外なほど大量のエネルギーを消費しています。
特に、睡眠中は、メインエネルギーたる「糖質(炭水化物)」を莫大に消費するのが特徴。
つまり寝起きの朝は「炭水化物が枯渇している状態」と言えます。
この体内状態は「フルマラソン後半の状態に似ている」とも言われるほど。
そんな「糖質が枯渇した状態」でジョギングを始めると、人間の体は「脂肪をサブエネルギーとして」使い始めます。
- 朝にジョギングをすると、
- 炭水化物が枯渇した状態なので
- 脂肪をエネルギーとして使う状態
すなわち「脂肪燃焼が促進される」特徴があることがわかります。
ダイエットに直結する効果が得られるのが、朝ランスタイルです！
夜のジョギング
一方の夜。
夜の身体状況は、言うまでもなく、既にスイッチが「オン」の状態です。
医学的表現だと、カラダを活動モードに入れる「交感神経」にギアが入っている状態です。
つまり、代謝や心肺機能の働きが最大値。
朝食・昼食も食べているので、その日のカロリー補充も十分。
夜は、運動するには、パフォーマンスを発揮しやすい時間帯と言えます。
自ずと夜のジョグは、朝のジョグよりもペースを上げやすいのが大きな特徴です。
ペースが上がると、朝ランと違って、夜は筋力への負荷が高くなります。
夜ランは、筋力UPの効果が出るため、結果、「基礎代謝」を上げる効果が期待できるんです。
さらに、夜ランで疲労させた筋肉を回復させる「成長ホルモン」との関係でも有利に働きます。
理由は、「成長ホルモン」は、眠り始めのノンレム睡眠時に最も多く分泌されるからです。
筋肉リカバリーのことを考えても、夜ランのタイミングは、ベストな選択となり得ます。
- 夜ランをする。
- 適切な食事をする。
- そして睡眠。
こんな黄金サイクルをライフスタイルに取り込めれば、効果はMAXです！
【ランニング効果を上げる知識】トレーニング「前」の食事はおすすめできない
ランニング前の食事をすすめる報告がない
ジョギング「前」に食事をすすめる文献は見たことがありません。
これまで見てきた様に「アフターバーン」や「ゴールデンタイム」や「超回復」で得られるような、医学的な効果や報告がないんです。
食事をすると消化が優先される
むしろ、ジョギング前の食事はNGとさえ言えれています。
理由は、食物が消化されるまでは2時間ほどを見込む必要があるからです。
その2時間は、人間のカラダは、食物を消化するためにエネルギーや血流を優先させている状態です。
そんな消化優先の身体の状況に反して、運動をするのは基本的にはNGなのです。
ランニング前に少量の「糖質」を摂ろう！
ただし、走る前に、一切のモノを口に含んではいけないという意味ではありませんので、そこは留意しておきましょう。
ジョギング前の食事によって、消化活動に多くの血流や体内エネルギーが「使われなければ」、むしろちょっとしたエネルギーを補充しておく事は望ましいと考えられています。
具体的には、糖質(炭水化物)メインで、かつ消化に負担がかからないバナナやジェルなどが、よく例示されます。
これらを摂取しておくと、20分前後でちゃんと体内エネルギーに変換されて、無理なく、適度なジョギングが実現可能ですよ！
以上です！
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