ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルで、ジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしています！
今回は、ジョギングと「カロリー消費」の関係について！
カロリーのことを正しく理解して、ジョギングへの効率的な取り組み方、そしてダイエットとの関係について、スッキリと理解してみましょう！
私がここ最近参考にしているのは「»日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)」。
有識者集団による、なかなかの難書ですが、隅々まで読んで知見を吸収しています。
皆さんにも伝えたい！と思ったエッセンスを、キュッと絞ってまとめてみますね！
早速みていきましょう！
カロリーとは
カロリーとは「熱量」を表す単位のこと。
そして「熱量」とは「エネルギー量」。
単位表示は「ご飯一杯のエネルギー量は250kcal」という感じで「kcal」で表現します。
例えば、この「250kcal」というエネルギー量ってどれくらいなのでしょうか。
250kcal。実は、250リットルのお水の温度を1℃上昇させるエネルギーと同じエネルギー量なんです。
250リットルって、バスタブと同じくらいの量！
身体活動に例えると、ゆっくりとしたジョギングで45分間の消費エネルギーが250kcalです。
ジョギング45分って、徒歩10分の駅までの距離なら「5往復！」の距離感です。
カロリーの役割
さて、カロリーはエネルギーなので、身体が活動するために必要なガソリンのようなものです。
カロリーの役割は、その一言に尽きます。
ところがカロリーは、
- 毎日補充して、
- 毎日消費し、
- 毎日少しずつ余りやすい
そんなところがあります。
最後の「少しずつ余りやすい」という点が気になりますね！
カロリーと贅肉の関係
余ったカロリーは「中性脂肪」となって、身体の「備蓄エネルギー」のような役割を果たします。
ですが、そのサブエネルギーとしての出番もない状態が続くと、その後、贅肉と化します。
- 余ったカロリー
- ➜中性脂肪
- ➜贅肉
という図式ですね。
とすると、カロリーと脂肪の関係、ここに焦点を当てて、その正体を解明してみたくなってきます！
カロリーの誤解
ちなみに、カロリーとはエネルギー量のことなので「栄養素のことではありません」。
何となく「食べ物の中に含まれる、太りやすい成分？」
私もそうでしたが、そんなモヤモヤ感を持っている人もいるかもしれません。
でも、それは誤解です。
カロリーの正しい読み取り方
カロリーのことを正しく理解するために、具体的な例で見てみましょう。
市販の食品には「栄養成分表示」が法律で義務付けられています。
例えば、おにぎりの栄養成分表示なら次のとおり。
- エネルギー 240kcal
- たんぱく質 5g
- 脂質 2g
- 炭水化物 50g
- その他色々 43g
こんな表示になっているはず。
と、ここで、栄養学的な話に転換します。
体の中でエネルギーを生み出す主役級は、
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質(炭水化物)
この、いわゆる3大栄養素です。
食物カロリーは、これらの3大栄養素が生み出すエネルギーで大半を占めます。
そして次のように、細かい世界基準が定められているんです。
- たんぱく質は、1グラムあたり4kcalのエネルギー量
- 炭水化物も、1グラム＝4kcal
- 脂質は、1グラム＝9kcal！！
「ヨン、ヨン、キュウ、脂質だけが『倍以上』でキュウ！」です。
もう一度先ほどの、おにぎりの栄養成分表示を見てみます。
- エネルギー240kcal
- タンパク質 5g
- 炭水化物 50g
- 脂質 2g
- その他色々 43g
ここに、先ほどの「ヨン、ヨン、キュウ」の方程式を当てはめると、
- たんぱく質は20kcal (4kcal×5g)
- 炭水化物は200kcal (4kcal×50g)
- 脂質は18kcal (9kcal×2g)
- その他(鉄とかナトリウムとか)2kcal
こんな計算で出てくる合計が、おにぎりに表示されている「エネルギー240kcal」、つまりカロリー数なんです。
さあ、ここからが本題です！
カロリーの実態を理解する方法
とすると、おにぎりの中でカロリーの割合が最も高い栄養素は炭水化物ですね。
炭水化物だけで200カロリーもあります(正確にはキロカロリーと表現します)。
なので、おにぎりの場合は、
「炭水化物の200kcalを消費する」
ということに狙いを定めることがポイントです。
理由は見ての通り、合計240kcalのうち、大半の200kcalが、炭水化物を源とするカロリーだからです。
さらに掘り下げます！
カロリーの内訳に応じた運動方法
ここで「栄養学的」な視点に立つと、炭水化物＝糖質です。
なので「おにぎりカロリー」の大部分を占める200kcalの「糖質を」たくさん消費しないと意味がありません。
そこで、「糖質」カロリーの消費に、果たしてジョギングは効果的なのかどうか。
ここを知っておくことが、目指すべき方向になってきます。
無酸素運動で糖質を消費
実は、糖質の消費に効果的な運動は「筋トレ」や「キツめのランニング」など「無酸素運動」に分類される運動です。
- 強度が高い運動は「無酸素運動」
- 無酸素運動のエネルギー源は、主に糖質(炭水化物)
- だから、糖質の消費には筋トレやキツめのランニング(無酸素運動)が効果的
という構図です。
有酸素運動では「糖質消費の」効果は少ない
逆に言うと、軽いジョギングなどの有酸素運動に分類される運動を一生懸命行っても「糖質カロリーの消費には」効果的ではありません。
240kcalのおにぎりの例なら、有酸素運動は、糖質以外の30kcal程度の部分にしか消費効果がないからです。
とはいえ、有酸素運動は、別のところで凄まじい効力を持っています。
次はそこを説明します！
脂質がカロリーの大半を占める場合
みんな大好き、から揚げやハンバーグ、コロッケや焼き鳥などは、脂質の割合が高い食品の代表ですね。
これらは、総カロリーが高いのはもちろん、内訳でも「脂肪カロリーの割合が高い」食品類です。
脂肪カロリーが多い場合の運動方法
脂肪のカロリーが多い場合は、ゆる〜いジョギングなどの「有酸素運動」が脂質の消費に直結します。
その理由は、有酸素運動は「脂肪を運動エネルギーに変換」するから。
そのため、脂肪の燃焼、特に内臓脂肪の燃焼に効果的なのです。
しかも有酸素運動は、疲労物質の「乳酸」を生み出しません。
軽い運動だから疲れない、のではなく、「疲労物質を生み出さないから疲れない」、と言う理屈がちゃんとあるんです。
有酸素運動は疲労物質が出ないので、長時間継続しやすい運動となります。
これを言い換えると、「ジョギングは長時間脂肪を燃焼し続けられる運動」と言えるんです。
脂肪燃焼にはジョギングが効果的
脂肪の消費にターゲットを当てて、長時間燃焼し続けられる、それができるのが有酸素運動。
その代表格が「ユルめのジョギング」！
逆に、ここで先ほどの筋トレやキツめのランニングなどの運動を行なっても、「脂肪カロリーの消費には」効率的ではないことを押さえておきましょう。
これらは無酸素運動なので、糖質をエネルギーとして使うからでしたね。
正しいカロリーの消費方法【まとめ】
以上、全体を簡単にまとめると次のとおりです。
- カロリーはエネルギーのこと。
- それを生み出すのは栄養素。
- 栄養素は3大栄養素に分類される。
- そのうち、どの比率が高いカロリーなのか。
ここを理解することがジョギングやダイエットのキーとなるポイントです。
と同時に、有酸素運動と無酸素運動の違いをしっかりと理解しましょう。
その上で普段の食生活を考えながら、狙いを定めて運動をすることが、カロリー消費に重要になってきます。
その具体的な方法が、
有酸素運動
- 有酸素運動は「脂肪燃焼に効果」あり
- 代表例は「軽めかつ長時間のジョギング」
無酸素運動
- 無酸素運動は「炭水化物(糖質)の消費がメイン」
- 代表例は「筋トレやキツメのランニング」
こんな構造です。
※ちなみに、３大栄養素の残りの一つ、たんぱく質は、血・骨・筋肉などを作るのが主な役割です。エネルギー源としての役割は極少です。
数字で見るカロリー消費
カロリーのツボが理解できたところで、後半は数字で色々なデータをみていきましょう！
脂肪を1kg減らす方法と期間
揚げ物など「茶色い食べ物」が好きな傾向にある方は、脂肪カロリーの消費は、ほぼ追いつきません。
その場合、体内には、脂質(脂の塊)が蓄積されていきます。
その脂肪を1kg減らそうとすれば、具体的にどんな計算が成り立つのかをみてみましょう。
脂肪1キロの実質カロリー
- 脂肪1キロは、1,000グラム。
- うち2割は水分など脂肪以外。
- すると、純粋な脂肪は800グラム。
これに先ほどの脂質のカロリー係数(ヨン、ヨン、キュウのこと)の9kcalをかけると、7,200kcalになります。
つまり、脂肪1キロを減量すると言うことは、脂質カロリーの7,200kcalを減らせばよいということになります。
1ヶ月で1キロ減を目指す場合
この7,200kcalを1ヶ月かけて減らす答えを出してみます。
7,200kcalを30日で割ると1日240kcal。
この240kcalの「脂質カロリーを」毎日消費すれば、30日で脂肪1kgが減る計算になります。
1日240kcal消費の目安
240kcalの消費を運動に当てはめてみます。
- 軽めのジョギング45分(7〜8キロ)
- クロール(水泳)30分(約2キロ)
- 普通に徒歩2時間！！
といった感じです。
これを毎日行うのは、どおでしょう、、実行する前に気持ちが萎えますね。。
なので、同時に脂質カロリーの「摂取を控える」努力もセットで考えるのが現実的でしょう。
それを食事の数字で表すと次のとおり。
- ご飯1杯＝240kcalのうち、脂質は9kcal
- 食パン1枚＝220kcalのうち、脂質は23kcal
- マックフライポテトMサイズ＝410kcalのうち、脂質は185kcal
といった感じです。
脂肪を減らす努力と同時に、増やさない知識も身に付けて行動するのが現実的かもしれませんね。
こんなのを積み上げて、脂質カロリーの過剰摂取を控え、燃焼にも気を使って、1日240kcal、月に7,200kcalの節制につなげると、体重にして1kgの脂肪減量につながるという理屈です。
ジョギングの効果が出るまでの目安は3ヶ月
今回の記事は、栄養学的な視点でポイントを紹介しています。
そんな切り口とは別に、一般的には、ジョギングは3ヶ月続ければ、効果は目に見えて現れてくると言われています。
スポーツトレーナーや、運動科学の専門家などの報告も、大体「3ヶ月が目安」というのが多いです。
そんな側面もありますので、色んな理屈をトータルでおさえておくことが、より効率的な行動と対策につながると思います。
脂肪は筋肉の約3倍
「脂肪の体積」は「筋肉の体積」の「約3倍」！
例えば、脂肪を1キロ減らして、筋肉が1キロ増えた場合、体重はプラス・マイナスゼロ。
でも、見た目のブヨブヨ感は随分解消されます。
理由は、体積が3分の1になるからですね。
カロリー消費の目安(日常生活)
次は、身近なところで積み上げられるカロリー消費量をご紹介します。
カロリー消費のイメージを掴んで、日常の行動スタンスに時おり修正を加えていくと、適切なカロリー消費につながります。
軽いジョギング➜1時間で400kcal
ジョギングの効果はダイエットだけではなく、美容にも、良好な代謝にも、さらにはメンタルヘルスにも絶大な効果があります。
ウォーキング➜20分で100kcal
シューズさえあれば、外出中に20分で100kcal消費できるんです！
自転車➜15分で80kcal
駅まで自転車の人なら、帰宅時にちょっと遠回りするだけで、100kcalは追加消費できますね。
入浴➜30分で80kcal
毎日、80kcalの消費は約束されたようなもの！
部屋中を掃除➜30分で100kcal
家事を甘くみてはいけません！中でもお掃除はなかなかの高エネルギー消費効率です！
ショッピング➜60分で120kcal
これを知ると、楽しみが2倍になりますね。
1日に必要なカロリー数の目安
最後に、言うまでもないですが、カロリーは身体には必須のものですね。
良好な体調にも、健康的なお肌にも、はたまたメンタルバランスにも、カロリーは全てにおける出発点です。
参考までに、1日の生活に必要なカロリー数の目安は、以下の通りです。
必要カロリーをおさえたその先のアクションとして、適切で、かつ効率的な「消費」をゴールとして捉えてくださいね！
男性18〜29歳 デスクワーク 2,300kcal
男性18〜29歳 営業 2,650kcal
男性18〜29歳 毎日運動 3,050kcal
男性30〜49歳 デスクワーク 2,300kcal
男性30〜49歳 営業 2,700kcal
男性30〜49歳 毎日運動 3,050kcal
男性50〜64歳 デスクワーク 2,200kcal
男性50〜64歳 営業 2,600kcal
男性50〜64歳 毎日運動 2,950kcal
女性18〜29歳 デスクワーク 1,700kcal
女性18〜29歳 営業 2,000kcal
女性18〜29歳 毎日運動 2,300kcal
女性30〜49歳 デスクワーク 1,750kcal
女性30〜49歳 営業 2,050kcal
女性30〜49歳 毎日運動 2,350kcal
女性50〜64歳 デスクワーク 1,650kcal
女性50〜64歳 営業 1,950kcal
女性50〜64歳 毎日運動 2,250kcal
出典：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」
主な栄養成分表示
効率的なカロリーの消費方法
糖質が高い食生活の場合のカロリー消費方法
糖質は、身体を活発に動かすための栄養素です。
そのため「いわゆる運動」をすることで消費が促進されます。
具体的には、筋トレやキツめのランニングなどですね。
脂質が高い食生活の場合のカロリー消費方法
脂質も、身体の活動に使われる栄養素ですが、軽い運動をしている時に消費される性質があります。
また、糖質が消費された後に、二次的なエネルギー源として脂質は使われる性質があります。
そのため、ゆる〜い感じのジョギングを、長時間行うと、脂肪燃焼の効果が出ます。
具体的には、走りながらでも人と会話ができる程度のスピードで、20分以上、できれば1時間近くはジョギングできると、最も脂肪の消費が促進されます。
たんぱく質が高い食生活の場合のカロリー消費方法
たんぱく質は、血液や筋肉など身体の組織を作り上げる栄養素です。
上の2つと比較すると、体を動かすエネルギーといった役割はほぼありません。
とはいえ、筋肉量が増えると、身体の基礎代謝が向上します。
基礎代謝の向上は、太りにくく痩せやすい体質改善に貢献します。
その視点で、筋力を増強するためにも、たんぱく質は効果的です。