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今回は、ランニングと「カロリー消費」の関係について！
カロリーのことを正しく理解して、ジョギングへの効率的な取り組み方をスッキリと理解してみましょう！
私がここ最近参考にしているのは「日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)」。
有識者集団による、なかなかの難書ですが、皆さんにぜひ伝えたい！と思ったエッセンスを、分かりやすく変換してお伝えします！
早速みていきましょう！
ジョギングブロガーのAI(あい)です！自由気ままなスタイルでジョギング歴は20年。ジョギングのメリット、継続するコツなどを目一杯お届けしてます！
カロリーとは
カロリーとは「熱量」を表す単位のことです。
そして「熱量」とは「エネルギー量」。
単位表示は「ご飯一杯のエネルギー量は250kcal」という感じで「kcal」で表現します。
ご飯1杯のエネルギー
例えば、この「250kcal」というエネルギー量ってどれくらいなのでしょうか。
250kcal。
実は、
250リットルのお水の温度を1℃上昇させるエネルギー
これと同じエネルギー量なんです。
250リットルって、バスタブと同じくらいの量！
身体活動に例えると、ゆっくりとしたジョギングで45分間の消費エネルギーが250kcalです。
ジョギング45分って、徒歩10分の距離なら、なんと「5往復！」の距離感です。
ご飯1杯のカロリーを消費しようとしたら、駅まで5往復必要、といったイメージです。
カロリーの役割
さて、カロリーはエネルギーなので、身体が活動するために必要なガソリンのようなものです。
ところがカロリーは、
そんなところがあります。
最後の「少しずつ余りやすい」という点が気になりますね。
余ったらどうなるのでしょうか。
カロリーと贅肉の関係
余った脂肪は備蓄エネルギー
余ったカロリーは「中性脂肪」となります。
「中性脂肪」は、基本、身体の「備蓄エネルギー」としての役割を果たします。
備蓄された後、贅肉となる
ですが、そのサブエネルギーとしての出番もない状態が続くと、その後、贅肉と化します。
という図式です。
ここの図式に焦点を当てて、色々と解明していきます！
カロリーの誤解
ちなみに、カロリーとはエネルギー量のことなので「栄養素のことではありません」。
何となく「食べ物の中に含まれる、太りやすい成分？」
そんなモヤモヤ感を持っている人もいるかもしれません。
でも、それは誤解です。
カロリーの正しい読み取り方
具体例で見てみます。
栄養成分表示
市販の食品には「栄養成分表示」が法律で義務付けられています。
例えば、おにぎりの「栄養成分表示」なら次のとおり。
こんな表示になっているはず。
この表示には、割と簡単な規則性があって、覚えておくと大変便利です。
三大栄養素
体の中でエネルギーを生み出す主役級は、
この、いわゆる3大栄養素です。
食物カロリーは、
これらの3大栄養素が生み出すエネルギーで大半を占めます。
エネルギーの統一基準
そして次のように、世界基準が定められているんです。
「ヨン、ヨン、キュウ」の並びで、脂質だけが「倍以上」で「キュウ！」です。
カロリーの正体
さて、ここで話が戻ります。
もう一度先ほどの、おにぎりの栄養成分表示を見てみましょう。
ここに、先ほどの「ヨン、ヨン、キュウ」の方程式を当てはめると、
- たんぱく質は20kcal (4kcal×5g)
- 炭水化物は200kcal (4kcal×50g)
- 脂質は18kcal (9kcal×2g)
こんな計算で出てくる合計が、おにぎりに表示されている「エネルギー240kcal」、つまりカロリー数なんです。
さて、ここからが本題！
カロリーの実態を理解する方法
おにぎりの中でカロリーが最も高い栄養素は炭水化物です。
炭水化物だけで200カロリーもあります。
※正確にはキロカロリーと表現します
なので、おにぎりの場合は、
「炭水化物の200kcalを消費する」
ということに狙いを定めることがポイントです。
理由は見ての通り、合計240kcalのうち、大半の200kcalが、炭水化物によるカロリーだからです。
さらに掘り下げます！
カロリーの内訳に応じた運動方法
ここで「栄養学的」な視点に立つと、炭水化物＝糖質です。
なので「おにぎりカロリー」の大部分を占める200kcalの「糖質を」たくさん消費しないと意味がありません。
そこで、「糖質」カロリーの消費に効率的な運動はなんなのか。
ここを知っておくことが、目指すべき方向になってきます。
無酸素運動で糖質を消費
実は、糖質の消費に効果的な運動は「筋トレ」や「キツめのランニング」など「無酸素運動」に分類される運動です。
という構図です。
有酸素運動では「糖質消費の」効果は少ない
逆に言うと、軽いジョギングなど、有酸素運動を一生懸命行っても「糖質カロリーの消費には」効率的ではありません。
240kcalのおにぎりの例なら、有酸素運動は、糖質以外の30kcal程度の部分にしか消費効果がないからです。
では、脂質が多いカロリーの場合には、どんなことが効率的なのでしょうか。
次はそこを説明します！
脂質がカロリーの大半を占める場合
みんな大好き、から揚げやハンバーグ、コロッケや焼き鳥などは、脂質の割合が高い食品の代表ですね。
これらは、総カロリーが高いのはもちろん、内訳でも「脂肪カロリーの割合が高い」食品類です。
脂肪カロリーが多い場合の運動方法
脂肪のカロリーが多い場合は、ゆる〜いジョギングなどの「有酸素運動」が脂質の消費に直結します。
その理由は、有酸素運動は「脂肪を運動エネルギーに変換」するから。
「ジョギングは長時間脂肪を燃焼し続けられる運動」と言えるんです。
脂肪燃焼にはジョギングが効果的
脂肪の消費にターゲットを当てて、長時間燃焼し続けられる、それができるのが有酸素運動。
その代表格が「ユルめのジョギング」！
逆に、ここで先ほどの筋トレやキツめのランニングなどの運動を行なっても、「脂肪カロリーの消費には」効率的ではないことを押さえておきましょう。
これらは無酸素運動なので、糖質をエネルギーとして使うからでしたね。
有酸素運動と無酸素運動のことをもっと理解したい人はこちら！
数字で見るカロリー消費
カロリーのツボが理解できたところで、後半は数字で色々なデータをみていきましょう！
脂肪を1kg減らす方法と期間
揚げ物など「茶色い食べ物」が好きな傾向にある方は、脂肪カロリーの消費は、ほぼ追いつきません。
その場合、体内には、脂質(脂の塊)が蓄積されていきます。
その脂肪を1kg減らそうとすれば、具体的にどんな計算が成り立つのかをみてみましょう。
脂肪1キロの実質カロリー
- 脂肪1キロは、1,000グラム。
- うち2割は水分など脂肪以外。
- すると、純粋な脂肪は800グラム。
これに先ほどの脂質のカロリー係数(ヨン、ヨン、キュウのこと)の9kcalをかけると、7,200kcalになります。
つまり、脂肪1キロを減量すると言うことは、脂質カロリーの7,200kcalを減らせばよいということになります。
1ヶ月で1キロ減を目指す場合
この7,200kcalを1ヶ月かけて減らす答えを出してみます。
7,200kcalを30日で割ると1日240kcal。
この240kcalの「脂質カロリーを」毎日消費すれば、30日で脂肪1kgが減る計算になります。
1日240kcal消費の目安
240kcalの消費を運動に当てはめてみます。
- 軽めのジョギング45分(7〜8キロ)
- クロール(水泳)30分(約2キロ)
- 普通に徒歩2時間！！
といった感じです。
これを毎日行うのは、どおでしょう、、実行する前に気持ちが萎えますね。。
なので、同時に脂質カロリーの「摂取を控える」努力もセットで考えるのが現実的でしょう。
それを食事の数字で表すと次のとおり。
- ご飯1杯＝240kcalのうち、脂質は9kcal
- 食パン1枚＝220kcalのうち、脂質は23kcal
- マックフライポテトMサイズ＝410kcalのうち、脂質は185kcal
といった感じです。
脂肪を減らす努力と同時に、増やさない知識も身に付けて行動するのが現実的かもしれませんね。
こんなのを積み上げて、脂質カロリーの過剰摂取を控え、燃焼にも気を使って、1日240kcal、月に7,200kcalの節制につなげると、体重にして1kgの脂肪減量につながるという理屈です。
カロリー消費の目安(日常生活)
次は、身近なところで積み上げられるカロリー消費量をご紹介します。
カロリー消費のイメージを掴んで、日常の行動スタンスに時おり修正を加えていくと、適切なカロリー消費につながります。
軽いジョギング➜1時間で400kcal
ジョギングの効果はダイエットだけではなく、美容にも、良好な代謝にも、さらにはメンタルヘルスにも絶大な効果があります。
ウォーキング➜20分で100kcal
シューズさえあれば、外出中に20分で100kcal消費できるんです！
自転車➜15分で80kcal
駅まで自転車の人なら、帰宅時にちょっと遠回りするだけで、100kcalは追加消費できますね。
入浴➜30分で80kcal
毎日、80kcalの消費は約束されたようなもの！
部屋中を掃除➜30分で100kcal
家事を甘くみてはいけません！中でもお掃除はなかなかの高エネルギー消費効率です！
ショッピング➜60分で120kcal
これを知ると、楽しみが2倍になりますね。
1日に必要なカロリー数の目安
最後に、カロリーは身体には必須のものです。
良好な体調にも、健康的なお肌にも、はたまたメンタルバランスにも、カロリーは全てにおける出発点です。
参考までに、1日の生活に必要なカロリー数の目安は、以下の通りです。
適切で、かつ効率的な「消費」を目指しましょう！
| 男性18〜29歳 | デスクワーク | 2,300kcal |
| 男性18〜29歳 | 営業 | 2,650kcal |
| 男性18〜29歳 | 毎日運動 | 3,050kcal |
| 男性30〜49歳 | デスクワーク | 2,300kcal |
| 男性30〜49歳 | 営業 | 2,700kcal |
| 男性30〜49歳 | 毎日運動 | 3,050kcal |
| 男性50〜64歳 | デスクワーク | 2,200kcal |
| 男性50〜64歳 | 営業 | 2,600kcal |
| 男性50〜64歳 | 毎日運動 | 2,950kcal |
| 女性18〜29歳 | デスクワーク | 1,700kcal |
| 女性18〜29歳 | 営業 | 2,000kcal |
| 女性18〜29歳 | 毎日運動 | 2,300kcal |
| 女性30〜49歳 | デスクワーク | 1,750kcal |
| 女性30〜49歳 | 営業 | 2,050kcal |
| 女性30〜49歳 | 毎日運動 | 2,350kcal |
| 女性50〜64歳 | デスクワーク | 1,650kcal |
| 女性50〜64歳 | 営業 | 1,950kcal |
| 女性50〜64歳 | 毎日運動 | 2,250kcal |
主な栄養成分表示
身近な食品のカロリー数は、以下のサイトが分かりやすいと思います。
ザッと目を通すだけでかなり役に立ちますよ！
以上です！
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