気軽にジョギングを始めたいけど、何を知っておけばいい？
そんな方への基本書を作りました！
「ただ走るだけでしょ？」
そんな軽めの考えでいたのが、20年前の昔の私。
でも今は、ビギナーの方々に、始める前にお伝えしたいことが山ほどあります！
是非参考にしてください！
ジョギングブロガーのAI（あい）です！自由気ままにジョギング歴は20年。ジョギングのメリットやノウハウを目一杯お届けしてます！
- 基礎編まずは「へ〜」と思える基礎知識
- 準備編グッズやアイテムの選び方
- 実践編いつ、どこで、どのように走ればいいの？を解決
- 番外編経験者が紹介する「こんな楽しみ方がある！」
さっそく見ていきましょう！
ジョギングの始め方【基礎編】
ジョギングを長く続けていると、その効果って、凄まじいものを感じます。
何がどう凄いのか、
まずは基本中の基本を、究極にシンプル化してお伝えしたいです！
脂肪を燃焼する
まずは、身体のエネルギーの仕組みについて。
通常、運動をするときって、医学的には「糖質」がエネルギーとして使われます。
ところが、ジョギングは「有酸素運動」※の代表格！
有酸素運動で使われる主なエネルギーは「脂質（脂肪）」です！
つまりジョギングは、
脂肪の消費に「直結」！
ジョギングは有酸素運動！
「脂肪の燃焼」に直結する点が、他の運動とは異なる最大の特徴といえます！
※一般的に、他の運動は「無酸素運動」です
- 効果1脂肪を燃焼する
血行を促進する
そして、ジョギングをすると血流が全身を巡ります。
すると、体中に新しい栄養素が行き渡ります。
同時に、老廃物を持ち帰ってくるので古い細胞が蓄積しません。
つまり、ジョギングすることで、
体内の全細胞を新鮮なものに入れ替える効果があります！
結果、良好な血行が、身体に万能のメリットを引き出してくれます。
- 効果1脂肪を燃焼する
- 効果2血行を促進する
新陳代謝を活発化する
で、血行促進の結果、新陳代謝が促進されます。
代謝の向上は、体内エネルギーの「消費効率が上がる」こととイコール。
消費の効率が上がると、
太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます！
代謝が良くなると、疲労回復も早くなり、免疫力もアップします。
- 効果1脂肪を燃焼する
- 効果2血行を促進する
- 効果3新陳代謝を活性化する
美容効果を高める
ジョギングによる代謝の向上は、美容にも直結します。
そもそもお肌は約30日ごとに表皮が入れ替わるのが良好な状態。
なので、ジョギングによって代謝が向上すると、お肌の表皮の入れ替わりサイクルも促進されます。
つまり、
お肌の透明感も、みずみずしさもピーク状態をキープできます！
しかも、ジョギングによる自然効果なので、オーガニックな効果なところが大注目です！
- 効果1脂肪を燃焼する
- 効果2血行を促進する
- 効果3新陳代謝を活性化する
- 効果4美容効果を高める
筋力をアップする
さらにさらに、ジョギングは、ふくらはぎ・太もも・お尻への負荷は言うまでもなく、腕を振り続け、体幹で全身を支え続ける全身運動です。
つまり、ジョギングは「緩めの全身筋トレ」に近いものがあります。
適度に筋力が上がると、見た目がシュッとするのはもちろん、「基礎代謝率」と呼ばれる数値がアップするので、
カロリー消費効率が上がります！
結果、筋力アップによって、太りにくく痩せやすい体質に改善されるんです。
- 効果1脂肪を燃焼する
- 効果2血行を促進する
- 効果3新陳代謝を活性化
- 効果4美容効果を高める
- 効果5筋力アップする
メンタルヘルスを維持する
そして最後、6個目の効果。
ジョギング後は、セロトニン濃度が増加する研究報告が出ています。
セロトニンとは、抗うつ薬でも用いられる、満足感や幸福感を生み出す神経伝達物質のこと。
ジョギングはセロトニンを体内に分泌するため、科学的に、
ストレス改善に大きく貢献します！
セロトニンを、自然の摂理で、かつ、自分の体内で生み出すことができるのがジョギングなのです。
- 効果1脂肪を燃焼する
- 効果2血行を促進する
- 効果3新陳代謝を活性化
- 効果4美容効果を高める
- 効果5筋力アップする
- 効果6メンタルヘルスを維持する
ということで、年齢も性別も関係なく、万人にとって良いことずくめなのがジョギング！
しかも、手軽で身近な上、ローコストで、いつまでも続けられます。
さらに、スッキリとした体調、毎日の快眠も手に入り、生活が激変しますよ！
それでは、ガラリと視点を変えて、ジョギングの「準備編」に移りましょう。
ジョギングの始め方【準備編】
まずは服装から。
服装
トップスから順に見ていきましょう。
トップス
ジョギングにおけるトップス選びのポイントは、
この3点です。
ジョギングは、割とすぐに10kmや1時間は走れるようになります。
そのレベルになる頃には、トップスの機能性の違いがはっきりと感じられるようになってきます！
風を感じられ、サラサラがキープでき、発汗が快感になるギアを選びましょう！
おすすめの例がこちら！；finetrack（ファイントラック）
ボトムス
ジョギング時のボトムスは、ショート、ハーフ、ロング、どれを選んでも機能面での影響差はそれほど出ないでしょう。
ただし、唯一の例外が、「スポーツタイツ」もしくは「コンプレッションタイツ
」です。
このアイテムだけは機能性の差が出るのは明らかで、理由は次のとおり。
経験者目線で言うと、上記3点を、
「着るだけで」コンディショニングできる効果は計り知れません！
初心者へのおすすめはこちら！；「CWX」
CWXはこのジャンルのパイオニアブランドなので、まず失敗しない製品群です。
シューズ
シューズは、膝、ふくらはぎ、太ももに直接影響する大事なギアです。
ジョギングシューズは加重対応や重心移動への計算が緻密で、かつ、最先端の衝撃吸収剤が使用されています。
NIKEやアディダス、アシックスあたりのポピュラーブランドから「エントリーモデルを」入手しましょう。
エントリーモデルは初心者向けに計算し尽くされているシューズです。
間違っても、ファッションアイテムのスニーカーなどで走るのはNG！
商品選びの参考に！；ランニングシューズの売れ筋ランキング
アイテム
続いて「アイテム」の基本です。
ランニングアプリ
初心者には、「ランニングアプリ」が必須です。
「最初は5kmくらいから慣らしていくといいよ。」
とか言われても、そもそも5kmの距離感って慣れないとわからないと思います。
ランニングアプリなら、距離、時間、消費カロリーを勝手に記録・集計・グラフ化してくれます。
メジャーで無難な無料アプリは、
- 「adidasランニング」か
- 「strava」です。
adidasランニングは、広告と課金誘導が多めなので、私はstravaをメインで使ってます。
ドリンク
真冬のジョギング時でも、喉が渇いてなくても、とにかく「水分補給をしない」という選択肢はありません。
ペットボトルだと、ジョギング時にボトルが「ずっと」揺れて、「ずっと」チャポチャポとするのでストレスを感じるのがランナーの悩み。
初心者にもおすすめなのは、飲むたびに残量に合わせた大きさに縮まっていく「ソフトフラスク」か「ハイドラパック
」です。
ドリンクが減っても常に見た目は満タン。なのでチャポチャポしない、そしてドリンクが無くなるとペタンコになる、というアイテムです。
ウェストポーチ
いざ走るとなると、スマホもドリンクボトルも、急に重くて固いモノに豹変するのを感じると思います。
そんな課題をクリアに解決してくれるウェストポーチを最初から入手しておきましょう。
おすすめは「フリップベルト」です。
伸びる素材で、収納力は驚異的。
しかも、ギュッと腰に絞りつくようにできているので、走っている時は何もつけていないように思えるアイテムです。
サングラス
ジョギング歴が増すほど、サングラスの効力は偉大に感じます。
例えば「眼」が受ける紫外線は、水晶体にダメージを与えるので、白内障のリスクが高まります。
また、眼から受ける紫外線でも、脳は肌に対してメラニンを出す指令を出します。
つまり、眼から受ける紫外線も、シミや黒ずみの原因になります。
「UV400」レベルのサングラスなら、紫外線は99%以上カットできます。
さらに「偏光機能」を持つレンズなら、感動するほどスッキリとした視界が確保できます。
おすすめの選択肢は以下のブランド。
| UVEX | UVカットの代表格！ |
| OAKLEY | スポーツグラスの代表格！ |
| SWANS | 純和製の高品質が特徴！ |
| ellesse | レディースベストセラー！ |
| Glazata（グラゼータ） | お手頃価格、クールでお洒落！ |
黒いだけのファッションサングラスは「暗くなる➜瞳孔が開く」だけで、かえって紫外線をたくさん瞳から吸収しやすい状態になっているので注意して下さいね。
以上がジョギングを始めるとき、最初に準備すべき基本アイテムです。
サングラスは本当に重要！
ジョギングの始め方【実践編】
さて、ここからは「実践編」。
「いつ」「どこで」「どのように」
を中心に紹介していきます。
ジョギングをする時間「いつ走ればいいの？」
標準的なジョギングの所要時間は、ストレッチやシャワーの時間も考えると、最大で2時間ほどといった感じです。
そんな想定で、
自由に時間を調整して走る人がほとんどです。
とはいえ、時間帯によって、ジョギングの効果やメリットは異なってきますので、以下のことを押さえておきましょう。
朝にジョギングをするメリット
朝ランは「脂肪燃焼効果」が高くなることで知られています。
朝は、睡眠で消費する「糖質」エネルギーが、「減っている」状態だからです。
「糖質」が減った状態でジョギングをすると、身体は「二次エネルギーとして」早い段階から「脂肪」をエネルギー源として代用し始めます。
ダイエット目的の人なら、問答無用で「脂肪燃焼効果が高い」朝ランを選びましょう！
夜にジョギングをするメリット
夜ランは、体の活動スイッチが「もともとオン」の状態です。
そのため、朝ランと比べると、ハイペースでキツめのランニングを織り交ぜることが可能です。
その日1日、余った体内カロリーを消費し尽くすことにも有効です。
糖質の消費（カロリーの消費）や、筋力増強には、夜ランの方が適しています！
ジョギングをする場所「どこを走ればいいの？」
ジョギングをする場所は、基本的には、自宅周辺で全く問題ありません。
コース選びのポイント
とはいえ、長くやってると、以下の3点は、地味ながらも自然とコース選びの重要ポイントになってきます。
そうはいっても悩ましい事情がある人は、近場で適切なコースを探しましょう。
おすすめコース紹介サイト
おすすめのコース紹介サイトは以下のとおりです。
3つ目の「スポーツTOKYOインフォメーション」は東京都のサイト。
他の県や市のホームページでも、ジョギングコースや公園の紹介は結構充実しています。
ランニングステーション
上記とセットで、ランステ※の情報も仕入れると、より一層、コース選択の幅が広がります。
※「ランステ」＝ランニングステーションの略。着替えやシャワー、ウェアやシューズのレンタルができる有料スペース。ビジター利用の相場は1回500円〜1,000円。イメージはこちら。
ジョギングをする頻度「どれくらい走ればいいの？」
ここは、私が参考にしている「健康づくりのための身体活動基準」をもとに紹介します。
厚生労働省のサイトで、医学的・科学的調査やデータが満載の報告書です！
まずは「慣れ」が重要
最初の最初、まさにジョギングへの入口はこんな感じです。
- まずは体を慣れさせる期間が重要
- 最初は、早歩き20〜30分を週に2〜3日
- 徐々に500mジョグを複数回入れ込んでいく
通勤・通学中に実行できるレベルです！
慣れるための「期間」を理解しよう！
そして、「そろそろ慣れたかな」と、判断できる目安がこちらです。
- 「1〜2ヶ月」やってみる
- 「息が弾み、汗をかく程度」で走れるようになる
- 「週に60分」を目安に頑張る
あくまで目安！無理なく自分基準に緩めても全然OKです！
慣れを「習慣化」させて完成！
「習慣化！」ここが一番のハードル！
- 週に1回60分のジョギングか、
- 週に2回30分のジョギング、
ここに辿り着けば「ジョギングの効果」を実感できるレベルに到達できますよ！
有識者たちが導き出したこのステップで、今すぐ実践してみてください！
さて、実践編では、注意点も重要です。
始める時の注意点
初めてのジョギングの際、3つの注意すべきことがこちらです。
詳しく見ていきましょう。
ジョギング「前の」ストレッチに注意
走る前は、筋や関節を「ジワ〜」とか「ググ〜」っと伸ばすようなストレッチは「NG」と考えるのが今の主流です。
理由は、走る前は、筋や関節がまだ冷えてたり縮まってたりする状態だから。
無理に「伸ばす系」のストレッチだと、かえってダメージを与えるからです！
ジョギング「前」には、「軽いジャンプ」や「膝上げその場ラン」を連続したり、腕や関節をぐるぐると回したりするような「温め系」「動かし系」のストレッチを入念にするのが正解です。
逆に、走った後のタイミングでは、温まっている筋や関節を、ゆっくりとほぐすように「ジワ〜」とか「ググ〜」っと伸ばすようなストレッチが正解です。
「フォーム」に注意
ジョギング中は、あらゆる角度から「G」がかかっています。
首・腰・膝などの故障を予防するためには、正しいランニングフォームを意識することが「非常に」重要。
しかも、はじめに間違ったクセがついてしまうとなかなか矯正できません。
「姿勢」に注意
簡潔に、
「背筋を伸ばしましょう」。
その際、意識としては、
セナカではなく「コシの骨」を伸ばす感覚で！
結果、背筋が伸びたキレイなフォームなります。
腰骨を意識しないと、背筋が伸びていても、腰のあたりは前傾し、アゴが上ったりしがちです。
「腕」に注意
腕は「後ろ」に引く感覚で、同時に「下へ」振る感覚で！
そうすると、綺麗な腕の振り方になるのはもちろん、腕の筋トレ効果も最大値を得られます。
また、腕を横に振る「アニメギャル風」なNGクセもなくなります。
「目線」に注意
目線は正面に向けましょう。
下を向くのはNGです。
簡単な話ですが、何気に難易度は最も高いです！
「強烈に」意識をしていないと、気がつけば下を向いていることがほとんど！
ジョギングフォームをチェックする方法
私は、建物のガラス面に映る自分のフォームをチラ見してチェックしたりしています。
自分のフォームを初めてみた時は、描いていたフォームとはかけ離れていて愕然としたことがあります。
たったこれだけなのに、鏡面に映る自分のフォームはひどいものだと自覚できて改善につながります。
自分が走っている「姿チェック」はおすすめです。
ジョギング「後」の重要ポイント
さて、続いては「終わった後」のポイントです。
経験者目線でいくと、特に食事の基本知識が重要！
ジョギング「後の」ストレッチ
走り終わったら、そのまましばらくウォーキングで息を整えます。
そして落ち着いたらストレッチ。
ストレッチは必須です。
怪我や故障だけでなく、筋肉痛や疲労も、ストレッチは確実に低減してくれます。
ジョギング後の「食事」
ジョギング直後は、身体がエネルギーを欲している状態です。
なので、適切な栄養補給をすれば、吸収力が高く、その効果は抜群！
ジョギング後は、特に、
- たんぱく質
- 炭水化物
- アミノ酸
ここはジョギングならではの特典なので、ちょっと詳しく見てみましょう。
ジョギング後の食事その1【たんぱく質】
たんぱく質は、負荷の高いランニングの後は特に有効です。
タンパク質って、筋肉を修復する役割や、内臓、皮膚、血液などを新たに作り出す栄養素。
なので、最も吸収されやすいこのタイミングで摂取すると効果は抜群なんです。
その結果、内臓の活性化、新しい肌への入れ替わり、キレイな血流の維持、などが加速します。
豆乳、ヨーグルト、サラダチキン、チーズなどが主な食品類です
ジョギング後の食事その2【炭水化物】
ランニングで枯渇したカロリーを補うには、炭水化物（糖質）を摂取する必要があります。
たんぱく質と炭水化物を組み合わせると、筋肉の修復と合成が促進され、効率的なジョギング効果が生じます。
バナナ、おにぎり、麺類、パンなどが主な食品類です
ジョギング後の食事その3【アミノ酸】
人によっては、最初から長時間ジョグができるケースもあります。
そんなケースで注意したいのが、人間の体は、体内エネルギーが消耗すると「筋肉から」アミノ酸※を取り出してエネルギーとして使う、という点。
※アミノ酸＝筋肉の構成物質。筋肉から水分を除くと全部アミノ酸です。
アミノ酸不足の状態で運動を続けると、筋肉からエネルギーが取られていくので、放置すると筋力が低下し、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、痩せにくく太りやすい体質に逆戻り。
そのため、ジョギング後に筋肉の修復に即効性があるアミノ酸を積極的に摂取することがおすすめ。
アミノ酸による筋肉の修復は「筋肉痛」も軽減してくれます。
食品メーカーから出ているサプリメントやアミノ酸ドリンクが最も効率的です。
いずれもジョギング終了後、45分以内に摂取しないと、効果は通常モードに戻ります！
それもあって、経験者たちは手軽で即効性のある「プロテイン」や「アミノ酸系のサプリメント」を外でも補給しているんです。
ジョギングと食事、サプリメントに関心がある人はこちらをどうぞ！
以上が基礎編・実践編でした。
最後に番外編です。
ランニングの始め方【番外編】楽しみ方を5つ
さぁ、これで最後です！
番外編として、ジョギングの楽しみ方を5つ紹介します！
まずはマラソン大会へのエントリー！
大会に参加する
多くの人にとって、マラソン大会参加はモチベーションの強力なエンジン！
単調な毎日の中にビッグイベントが訪れるので、メリハリが半端ないです。
単に完走するだけのことなのに、涙が出るようなストーリーや、最大級の笑顔を日常の中に持ち込めますよ！
自分だけではなく、家族や周囲まで巻き込んで盛り上がること間違いなし！
グッズ・アイテムを揃える
2つ目はグッズやファッションについて。
ジョギングウェアはファッションアイテムとしても完全に定着しました。
今の主流はロングタイプのジョガーパンツ。
イケてるな〜、と映るのが、メンズならPatagoniaのテルボンヌジョガーズや、UK発のGymshark（ジムシャーク）
。
レディースならバンクーバー生まれのlululemon(ルルレモン)やREAL STONE
がお洒落路線。
また、ランニングウォッチや骨伝導型ヘッドフォンなど、デジタルデバイスにのめり込んで楽しんでいる人も結構います。
ランニングウォッチの頂点、GarminEPIC PROは一度は手に入れてみたくなると思います！
街を楽しむ
いつもは車で行く海岸なども、ジョギングスタイルのまま電車で行って、改札を出たら、さぁそのままスタート！
シューズを履いていると、普段は通り過ぎていた脇道などへも、探索気分で積極的に入っていけます。
例えば出張先でも、翌日わざわざ早起きして、知らない街のジョギングを楽しんでいる人も多いです。
活動の幅が広がること間違いなしです！
ジョギングの楽しみ方その4【勉強する】
ジョギングなら、二人で走りながら会話ができたり、一人でも深い考え事ができたりします。
しかも、毎回1時間近くの時間を要するのがジョギング。
英会話リスニングやオーディオブックなども、ジョギングにプラスアルファできます！
オーディオブックとジョギングは本当におすすめ！相性抜群！
ご褒美を楽しむ
ただ走るだけなのに、
ただ前進するだけなのに、
ジョギングって、頑張ってる自分を発見できて、ご褒美にふさわしいきっかけになります！
減量できたら目当てのワンピースを手に入れよう！
サブ4※達成できたらあの高級ワインを開けよう！
100km走った月は、ギルティー食を開放しよう！
ライフスタイルに、メリハリやバランスが加わると、心まで元気になります！
※「サブ4」＝フルマラソンで4時間を切ること
以上です！
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