今回の記事は、ジョギングの効果を上げるための食事の知識について！
そんなモヤモヤをクリアに晴らしましょう！
ジョギングブロガーのAI（あい）です！自由気ままにジョギング歴は20年。ジョギングのメリットやノウハウを目一杯お届けしてます！
私がいつも参考にしているのはこちらの2つのサイト。
厚生労働省；日本人の食事摂取基準(2020年版)
一般財団法人日本保健協会；e-ヘルスネット
どちらも厚生労働省関連の報告書です。
運動と食事に関する膨大な情報を、キュッと絞って、カンタン解説でお届けします！
【ランニング後の食事の知識】「食事は運動直後がおすすめ」
まずは基本中の基本から入ります。
ランニングの効果を最大にするには、
ランニング終了後「45分以内に食事」をとるのが理想です。
なぜ45分以内がいいのでしょう？
目が覚めるような理由がいくつも出てきますよ。
【理由1】ランニング後の食事はカラダに吸収されやすい
1つ目の理由は、分かりやすくて簡単です。
ランニング後は「アフターバーン」の状態
ランニングを終えた後、カラダはしばらく「カロリーの燃焼を継続中」です。
この状態は「アフターバーン」と呼ばれています。
たとえ運動を終えても、「アフターバーン」中は体内エネルギーは激しく消費。
そのタイミングに、適切な栄養補給をすれば、とにかく「吸収力が高い！」
ランニング直後の栄養補給は、とにかく吸収力が別次元なのです！
ランニング後の「ゴールデンタイム」は45分
具体的には、ランニング後「45分以内」に栄養補給するのが目安。
この45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
3つの栄養素がキーワード
では、その間に、「何を」「どのように」補給すれば効果が出るのでしょうか。
キーワードは、
この3つです。
ここは後で詳しく切り取り解説します！
【理由2】ランニング後の食事で代謝が高まる
と、ここで、素朴に疑問がわきませんか？
「せっかく運動してカロリーを消費したのに、すぐに食事をしてまたカロリー増やすの？」
という疑問ですね。
特に、食事制限でダイエット中の方などは、逆効果に思えるかもしれません。
消費直後の食事がいい理由
それでも、直後に食事を摂ることは、非常に理にかなっているんです。
その理由がこちらです。
この3点。
ここの理解が深まると、運動と食事の世界観が一気に広がりますよ！
ひとつひとつみていきましょう。
ジョギング後の食事は代謝活動を活発にする
老廃物をどんどん捨てて、新鮮な細胞をどんどん生み出す。
代謝を活発化させるということは、簡単に言うとそういうことです。
この自然サイクルを活性化する土台となるのが、まさに、
この2点に集約されているのです。
※アフターバーンの復習
「アフターバーン」とは、身体がエネルギー補給を強く求める状態のこと
※ゴールデンタイムの復習
「ゴールデンタイム」とは、ジョギング後の約45分間のこと
つまり、
トレーニング直後の食事は、代謝を活発にしてくれます。
老廃物をどんどん捨てて、新鮮な細胞をどんどん生み出す体質に直結するんです！
身体を省エネモードにしない
そして2つ目のポイントは「省エネ体質」にならない、という点。
人間の体は、エネルギーの補充がなければ、「出来るだけエネルギーを使わないように」変化してしまいます。
この省エネモードは、身体にとってあまり良い傾向ではありません。
理由は、
省エネ体質は、エネルギーを消費しにくい体質だからです。
言い換えると、この状態は「痩せにくい体質」そのものです。
※ダイエット目的で食事を制限するケースはよく見かけますが、医学的・科学的にはあまりおすすめできないことがよくわかります。
逆に、ランニング後の適切な食事は、
エネルギーの消費が常に最大値！
つまり、省エネモードとは真逆の体質に向かうことになるんです。
いったん、ここまでのおさらいです。
- ランニング「アフターバーン」を繰り返す
- 45分以内「ゴールデンタイム」に栄養補給
- 高代謝「エネルギーの高循環」を生み出す
- ゴール！「消費しやすい体質」に！
以上が、トレーニング後の食事についての簡単ポイントでした。
さらに効果ポイントを見ていきましょう！
【理由3】ランニング後の食事は修復に直結する
ランニング直後の食事が効果的な3つ目の理由がこちらです。
アフターバーン中の栄養補給は、筋肉の修復に直結する
ここは少しだけ前提知識が必要です。
トレーニングで筋組織は壊れる
運動をすること、それはすなわち「筋組織を破壊すること」という点をあらためて理解しておきましょう。
壊れたあとは強化して回復する
一見「壊す」という表現にネガティブな印象を持たれるかもしれません。
※例えば「筋肉痛」がまさに壊れている時の状態です。
とはいえ、壊れた筋組織は、割とすぐに回復します。
しかも「以前より強化して回復」。
この仕組みを「超回復」と呼びます。
この「超回復」を強力にサポートするのが、ランニング直後の栄養補給なのです。
筋肉の破壊と「超回復」
ジョギングによって「超回復」を繰り返し、「適度に」筋力アップすることは、ダイエットや健康維持にとって非常に重要なポイントです。
※ここで言う筋力アップは、ムキムキマッチョを目指すものではありません。あくまで「適度な」筋力アップをイメージしてください。
「適度な」筋力アップが重要な理由は、筋肉そのものの性質にあります。
つまり、
「筋肉はエネルギーを使う」ことがメインの働き。
だから「筋肉比率」が上がれば上がるほど、エネルギーを消費しやすい体質に向かうんです！
「超回復」と「基礎代謝率」
エネルギーをよく消費してくれるのが筋肉。
筋力アップによって体内の筋肉比率が上がると、「基礎代謝率」が高くなる、と知られています。
「基礎代謝率」とは、何もしてなくても体内エネルギーを消費する割合のことです。
ダラダラとして全く動かなくても、人間の体は最低限のエネルギーを消費しているということです。
「基礎代謝率」が上がるとどうなるのか
通常の大人の場合、この基礎代謝率は平均6割だそうです。
つまり、残り4割のエネルギーは、積極的に消費しないと体内に蓄積される一方。
そこで例えば、筋力アップによって、この基礎代謝率が7割に上がったとします。
すると、残るエネルギー消費量は3割だけ。
これが基礎代謝率が向上した時の効果です。
筋肉と脂肪の「体積」
筋力アップの効果についてあともう一つ。
筋肉の「体積」は、脂肪の「体積」の「3分の1」程度です。
とすれば、筋肉比率が上がると、仮に体重は同じままでも、スタイルが相当引き締まって見えることになります。
※「体積」の「3分の1」になるからですね。
以上、ここまでを簡潔にまとめると、こんな感じです。
いずれも「痩せやすく太りにくい体質」への根拠となっていることをおさえておきましょう！
続いて補充すべき栄養素について見ていきましょう。
【ランニング後の食事の知識】「補充する栄養素の理解」
ランニング後は、特に
この3つの栄養素を意識することが、効率化のキーです。
一つ一つ紹介していきます。
【ランニング後の食事の知識】「タンパク質」
タンパク質は、筋肉や内臓、お肌、髪、爪など、身体の基盤を作り上げる栄養素です。
1日に180g
具体的な数字で見てみましょう。
例えば、体重60kg程度の成人なら、1日に約180gのタンパク質を分解・合成しているという報告があります。
180gって大体スマホと同じくらいの重量。
1ヶ月に換算すると、なんと5.4kg！
「アフターバーンとタンパク質の補充」
1ヶ月で5.4kgものタンパク質が、皆さんの身体の中で分解と合成を日々繰り返しています。
通常は「分解量＝合成量」
通常は、タンパク質の分解と合成は量的にバランスが取れています。
つまり「分解量＝合成量」となるのが通常。
アフターバーン中は激しく分解中
ところが、ランニング後のアフターバーン中は「通常」の状態ではありません。
アフターバーン中は分解の勢いが激しく、一時的に「分解＞合成」となっている状態。
超回復を合理的に後押し
すなわち、ジョギング後にタンパク質を速やかに補充すると、
身体の「超回復」を合理的に後押してくれるんです！
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「良質なタンパク質食品」
では、タンパク質的に、「何を」摂取すれば効果的なのでしょうか。
良質なタンパク質食品
タンパク質も種類が多く、その内容によって体内での合成効果が異なります。
そこで出てくるのが、体内での合成効果が高い、
「良質なタンパク質食品」
と呼ばれる食品群です。
具体的な食材
具体的には以下の食品が「良質なタンパク質食品」に当てはまり、かつ、身近に摂取できるのでおすすめです。
ジョギング後は、単にタンパク質を補充するという視点だけではなく、「良質なタンパク質食品」を意識的摂取しましょう。
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「タンパク質の種類」
タンパク質について、もう一歩踏み込んでみます。
タンパク質には2つの系統がある
タンパク質は二つの系統に分類されます。
それが、植物性タンパク質と動物性タンパク質。
動物性と植物性の具体例
植物性タンパク質は、豆類やブロッコリー。
動物性タンパク質は、卵、乳製品、肉類、魚介類。
文字どおりのイメージなのでシンプルです。
「動物性タンパク質」は脂質や糖質が多い
このうち「動物性タンパク質」の食品類には、脂質や糖質も多く含まれているのが通常です。
では、脂質・糖質が少ない「植物性タンパク質」をメインとすべきなのでしょうか。
【ランニング効果を上げるタンパク質の知識】「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」どっち？
タンパク質を構成するのは色んな種類のアミノ酸です。
植物性タンパク質はアミノ酸不足
実は「植物性タンパク質」は、若干、アミノ酸の種類が不足しています。
すなわち、カラダの合成という点では、「植物性タンパク質」は「動物性タンパク質」に劣ることがわかっています。
動物性タンパク質は十分なアミノ酸
一方、「動物性タンパク質」には、身体の合成を完璧にサポートするアミノ酸を備えています。
※アミノ酸の理解は「超」重要！
ということで、
このように意識すると、理想的な形に近づきます。
【ジョギング効果を上げるタンパク質の知識】「まとめ」
ここまでをまとめると、
といった構成が効果的な選択となります。
以上が、タンパク質の役割でした。
次は炭水化物について説明します！
ここまでは「タンパク質」の話。
ここからは「炭水化物」の話。
全く別モノの話に入りますよ！
スパッと頭を切り替えてくださいね！
【ランニング後の食事の知識】「炭水化物」
炭水化物の概要
さて、「炭水化物」と表現される栄養素は、イコール「糖質」のことです。
過剰な糖質は贅肉に直結
砂糖の「糖」も、糖質由来の炭水化物です。
脂肪と同じく、取りすぎると中性脂肪になり、その後、贅肉になってしまいます。
「糖質Off」の食品パッケージもよく見かけますが、要するに「炭水化物が少ない」という意味です。
この炭水化物、体内では「エネルギーの主役」として働きます。
※一般的に、「カロリー」とは炭水化物のことを指します。
炭水化物はエネルギー
炭水化物は車でいうガソリンみたいなもの。
本気のマラソンランナーなどは、せっせとカーボローディングに励んだりしています。
「カーボローディング」って何？
カーボローディング：大会の数日前から炭水化物を意識的に多く摂取すること。一般的には食事全体の50%のところ、カーボローディングで70%〜75%まで上げることが多い。carvo（カーボ）=炭水化物。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「エネルギー補給としての炭水化物」
さてさて、ランニングはエネルギー消費そのものです。
ランニング後は、体内の炭水化物が急激に減っている状態。
そのため、消費したエネルギーを補充して炭水化物を摂取する必要があるます。
とはいえ、いかにトレーニング後とはいえ、「太りやすい糖質」である炭水化物の摂取には、何となく抵抗があるかもしれません。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物の位置付け」
ランニングの後は、先に説明したタンパク質と合わせて、
炭水化物もセットで、意識的に補充する方が効果的です。
なぜ炭水化物も補充する必要があるのか、そこを解明していきましょう。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「メインエネルギーの炭水化物が枯渇するとどうなるのか」
身体活動のエネルギー源は、第一には、メインエネルギーの糖質（炭水化物）です。
ところが、運動によって体内の糖質が減ってくると、身体は脂質（脂肪）を二次エネルギーとして使い始めます。
さらにそれも減ってくると、最後は筋肉からタンパク質を取り出して、それをエネルギー源として利用し始めるのです。
その状況は、言い換えると、
「筋肉を分解して」エネルギーを生み出している状態、
とも表現されています。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物の役割」
トレーニング直後の炭水化物の補給は、この、
「筋肉の分解を緩和する効果」がある
ここが注目点です。
筋肉比率が上がると「基礎代謝率」が上がる。
「基礎代謝率」が上がると、高いエネルギー消費効果を生みだす。
この構図が維持できる、ということです。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「炭水化物のまとめ」
- 【1】ランニング後はエネルギーが枯渇している状態。
- 【2】その時、カラダは筋肉を分解してエネルギーを掘り起こす。
- 【3】それを防ぐため、ランニング後は、素早くメインエネルギーの炭水化物を摂取。
- 【4】筋肉の分解を抑え、基礎代謝率がキープできる。
【ランニング効果を上げる炭水化物の知識】「具体的なメニュー例」
馴染みある炭水化物の代表食品は、お米や麺類、食パンなどですね。
メニュー例としては、
こんなシンプルな感じで、タンパク質と炭水化物がバランス良く配分されています。
運動後の理想的なメニューとして成り立ちますよ！
どちらも、
「植物性タンパク質＋動物性タンパク質＋炭水化物」
が配分されている点に注目してくださいね！
さあ！最後のトピック！
最後はアミノ酸について！
アミノ酸の理解は「運動と食事の中核トピック」です！
アミノ酸の理解を制すると、その時点で皆さんの「運動と食事」に対する理解は、上級レベルに手が届きますよ！
【ランニング後の食事の知識】「アミノ酸」
とはいえ、アミノ酸といわれてもピンとこない方も多いはず。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸とは？」
アミノ酸は、人体の構成要素と言っても過言ではありません。
人体の60％は水分、次いで20%を占めるのがアミノ酸です。
そのアミノ酸は、全部で20種類あります。
それらが複数結合して「タンパク質を構成」しています。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸のポイント」
ここで、「アミノ酸はタンパク質を構成している」という点がポイントです。
タンパク質は身体の基盤を作る栄養素、つまり筋肉（や内臓やお肌など）の元になるものでした。
つまり「筋肉はアミノ酸からできている」と言っても大袈裟ではなく、実際、
筋肉は、水分を除けばアミノ酸の塊なんです。
このアミノ酸の体内管理がうまくできれば、筋肉比率が上がり、基礎代謝率もアップします。
何度も引用しましたが、
という構図でしたね。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸は保存できない」
このアミノ酸、脂質や糖質と違って、体内に蓄えられることがありません。
例えば、アミノ酸を、朝に、大量に摂取しても、お昼過ぎには不足した状態になってしまう、そんな性質があります。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸と筋肉」
そしてアミノ酸が足りない状態になると、人体は筋肉からアミノ酸を取り出して利用し始めます。
結果、筋肉は分解に向かってしまいます。
この点から、日常の中でも
定期的にアミノ酸を摂取すると、筋肉の分解が抑えられ、基礎代謝率を安定的に維持することができるのです。
「定期的に」と表現しましたが、普通に3度の食事をしっかり目に取っていれば、基本的には大丈夫です！
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「筋肉を動かすアミノ酸」
このアミノ酸、多くは内臓、特に肝臓に蓄えられています。
ところが例外的に「筋肉中に存在し」、そして「筋肉を動かす」中心的な役割を持つ種類のアミノ酸があります。
ここがランニングとの関係で上級者向け重要ポイントです。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「BCAA」
筋肉を動かす主役級のアミノ酸、それが「BCAA」と呼ばれるアミノ酸です。
ジョギングやトレーニング中は、特にこの「BCAA」の消費が進みやすくなることがわかっています。
そのため、食事やサプリメントで「BCAA」を補給すると、どストライク！
ジョギング直後に、アミノ酸「BCAA」を摂取することは、運動によって壊れた筋組織の再生や筋肉の増進を大きくサポートしてくれる、非常に効率的なアミノ酸補給になるんです。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「BCAA」は必須アミノ酸
このアミノ酸「BCAA」は、実は体内では作られないアミノ酸です。
つまり、外から補給する以外にないタイプのアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸に分類されています。
トレーニング効果と相性が抜群とはいえ、
体内では作られないアミノ酸・・
そういった事情から、多くのジョギングダイエッターたちは、
「BCAA」をサプリメントで素早く吸収しているんです。
大手メーカーならこれ！；「BCAA」
普段、「サプリメントって効果あるの？」という疑問を持っていた方も、これで理屈としては納得できますね。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸スコアに注目」
最後は、お手軽で簡単に効率化できる方法を紹介します。
おさえておきたいのが「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標です。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「アミノ酸スコア」とは？
アミノ酸スコアとは、食品中に含まれる「※必須アミノ酸」の含有率をスコアにしたものです。
※必須アミノ酸；体内で生成されないアミノ酸
このスコアは、国際機関によって基準化されているので、世界統一スコアです。
【ランニング効果を上げるアミノ酸の知識】「代表的な食品のアミノ酸スコア」
代表的な食品のアミノ酸スコアを以下に挙げておきます。
これで、日常の食事の方針をしっかりとイメージできるはずです。
数字が高いほど効果も高い、といった見方をしてくださいね！
【ランニング効果を上げる食事の知識】まとめ
全体を繰り返します。
以上、「ランニング効果を上げる食事の知識」、ぜひ役立ててください！
【ランニング後の食事の知識】「番外編」
番外編として関連トピックを3つ紹介します。
知識として持っておくと、色々なケースで役に立つと思います。
【ランニング効果を上げる知識】「時間帯によって効果は異なる！」
まずは、ランニングをする時間帯について。
朝のランニング
睡眠中、人間の体は、意外なほど大量のエネルギーを消費しています。
特に、睡眠中は、メインエネルギーたる「糖質（炭水化物）」を莫大に消費するのが特徴。
つまり寝起きの朝は「炭水化物が枯渇している状態」と言えます。
この体内状態は「フルマラソン後半の状態に似ている」とも言われるほど。
そんな「糖質が枯渇した状態」でランニングを始めると、人間の体は「脂肪をサブエネルギーとして」使い始めます。
すなわち「脂肪燃焼が促進される」特徴があることがわかります。
ダイエットに直結する効果が得られるのが、朝ランスタイルです！
夜のランニング
一方の夜。
夜の身体状況は、言うまでもなく、既にスイッチが「オン」の状態です。
朝食・昼食も食べているので、その日のカロリー補充も十分。
夜は、運動するには、パフォーマンスを発揮しやすい時間帯と言えます。
自ずと夜ランは、朝ランよりもペースを上げやすいのが大きな特徴です。
ペースが上がると、朝ランと違って、夜は筋力への負荷が高くなります。
夜ランは、筋力UPの効果が出るため、結果、「基礎代謝」を上げる効果が期待できるんです。
さらに、夜ランで疲労させた筋肉を回復させる「成長ホルモン」との関係でも有利に働きます。
理由は、「成長ホルモン」は、眠り始めのノンレム睡眠時に最も多く分泌されるからです。
筋肉リカバリーのことを考えても、夜ランのタイミングは、ベストな選択となり得ます。
こんな黄金サイクルをライフスタイルに取り込めれば、効果はMAXです！
【ランニング効果を上げる知識】トレーニング「前」の食事はおすすめできない
ランニング「前」に食事をとることについて紹介します。
ランニング前の食事をすすめる報告がない
ランニング「前」に食事をすすめる文献は見たことがありません。
これまで見てきた様に「アフターバーン」や「ゴールデンタイム」や「超回復」で得られるような、医学的な効果や報告がないんです。
食事をすると消化が優先される
むしろ、ランニング前の食事はNGとさえ言えれています。
理由は、食物が消化されるまでは2時間ほどを見込む必要があるからです。
その2時間は、人間のカラダは、食物を消化するためにエネルギーや血流を優先させている状態です。
そんな消化優先の身体の状況に反して、運動をするのは基本的にはNGなのです。
ランニング前は少量の「糖質」を摂ろう！
ただし、走る前に、一切のモノを口に含んではいけないという意味ではありませんので、そこは留意しておきましょう。
ランニング前に、ちょっとしたエネルギーを補充しておく事はむしろ望ましいと考えられています。
具体的には、糖質（炭水化物）メインで、かつ消化に負担がかからないバナナやジェルなどが、よく例示されます。
これらを摂取しておくと、20分前後でちゃんと体内エネルギーに変換されて、無理なく、適度なランニングが実現可能です！
以上です！
この記事が参考になった人は、きっとこちらもドンピシャです！
「カロリー」を正しく理解できれば全てが良い方向に向かいます！
