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今回の記事は、ジョギングと「カロリー消費」の関係について！
カロリーを正しく理解して、ジョギングへの効率的な取り組み方をスッキリと理解してみましょう！
私がここ最近参考にしているのは「日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）」。
皆さんにぜひ伝えたい！と思ったエッセンスを、分かりやすく変換してお伝えします！
ジョギングブロガーのAI（あい）です！自由気ままにジョギング歴は20年。ジョギングのメリットやノウハウを目一杯お届けしてます！
早速いきましょう！
カロリーとは
カロリーとは「熱量」を表す単位のことです。
そして「熱量」とは「エネルギー量」。
「ご飯一杯のエネルギー量は250kcal」という感じで「kcal」で表現します。
ご飯1杯のエネルギー
例えば、ご飯一杯「250kcal」というエネルギー量ってどれくらいなのでしょうか。
250kcalって、
250リットルのお水の温度を1℃上昇させるエネルギー量
250リットルって、バスタブと同じくらいの量！
そして、ジョギングで45分間の消費エネルギーが250kcalです。
徒歩10分かかる駅までなら「5往復！」して250kcal！
カロリーの役割
さて、カロリーはエネルギーなので、身体活動に必要なガソリンのようなものです。
ところがカロリーは、
そんな性質があります。
カロリーと贅肉の関係
最後の「少しずつ余りやすい」という点が気になりますね。
余ったらどうなるのでしょうか。
余った脂肪は備蓄エネルギー
余ったカロリーは「中性脂肪」となります。
そして「中性脂肪」は、基本、身体の「備蓄エネルギー」としての役割を果たします。
備蓄された後、贅肉となる
ですが、その「備蓄エネルギー」としての出番がない状態が続くと、
その後、贅肉と化します・・
- カロリーが余ると
- 中性脂肪となり、
- そして贅肉となる・・
カロリーの誤解
ちなみに、カロリーはエネルギー量のことなので「栄養素のことではありません」。
何となく「食べ物の中に含まれる、太りやすい成分？」
そんなモヤモヤ感を持っている人もいるかもしれません。
でも、それは誤解です。
カロリーの正しい読み取り方
具体例で見ていきましょう！
栄養成分表示
市販の食品には「栄養成分表示」が法律で義務付けられています。
例えば、おにぎりの「栄養成分表示」なら次のとおり。
| エネルギー | 240kcal |
| タンパク質 | 5g |
| 炭水化物 | 50g |
| 脂質 | 2g |
| その他 | 43g |
こんな表示になっているはず。
この表示には、割と簡単な規則性があって、覚えておくと大変便利です。
エネルギーの統一基準
上の表示は、次のように世界基準が定められているんです。
「ヨン、ヨン、キュウ」の並びで、脂質だけが倍以上の「キュウkcal」です。
カロリーの正体
ここで、先ほどの「ヨン、ヨン、キュウ」の方程式を当てはめると、
| エネルギー | 240kcal | |
| タンパク質 | 5g | 20kcal （4kcal×5g） |
| 炭水化物 | 50g | 200kcal（4kcal×50g） |
| 脂質 | 2g | 18kcal （9kcal×2g） |
| その他 | 43g |
こんな計算で出てくる合計がカロリー数なんです。
カロリーの実態を理解する方法
さて、ここからが本題！
例に挙げたおにぎりって、炭水化物だけで200kcalもありましたね。
なので、おにぎりの場合なら、
「炭水化物の」200kcalを消費する
ということに狙いを定めることがポイントです。
カロリー量に応じた運動方法
ここで「栄養学的」な視点に立つと、炭水化物＝糖質です。
そこで、
「糖質の」消費に効率的な運動は何なのか？
ここを知っておくことが、効率的な方向性になってきます。
「無」酸素運動で糖質を消費
さて、具体論です。
糖質の消費に効果的な運動は「筋トレ」や「キツめのランニング」など「無酸素運動」に分類される運動です。
だから、糖質の消費には、筋トレやキツめのランニング（無酸素運動）が効果的という構図です。
「有」酸素運動では「糖質消費の」効果は少ない
逆に言うと、軽いジョギングなど、「有」酸素運動を一生懸命行っても「糖質カロリーの消費には」効率的ではありません。
では逆に、脂質が多いカロリーの場合には、どんなことが効率的なのでしょうか。
次はそこを説明します。
脂質がカロリーの大半を占める場合
みんな大好き、から揚げやハンバーグ、コロッケや焼き鳥などは、脂質の割合が高い食品の代表ですね。
これらは、総カロリーが高いのはもちろん、内訳でも「脂肪カロリーの割合が高い」食品類です。
脂肪カロリーが多い場合の運動方法
脂肪のカロリーが多い場合は、ゆる〜いジョギングなどの「有酸素運動」が脂質の消費に直結します。
その理由は、
有酸素運動は「脂肪を運動エネルギーに変換」するから
「ジョギングは長時間『脂肪』を燃焼し続けられる運動」と言えるんです。
脂肪燃焼にはジョギングが効果的
脂肪の消費にターゲットを当てて、長時間燃焼し続けられる、それができるのが有酸素運動。
その代表格が「ユルめのジョギング」！
逆に、筋トレやキツめのランニングなどの運動を行なっても、「脂肪カロリーの消費には」効率的ではないことを押さえておきましょう。
これらは無酸素運動なので、糖質をエネルギーとして使うからでしたね。
有酸素運動と無酸素運動のことをもっと理解したい人はこちら！
数字で見るカロリー消費
カロリーのツボが理解できたところで、後半は数字で色々なデータをみていきましょう！
脂肪を1kg減らす方法と期間
揚げ物など「茶色い食べ物」が好きな傾向にある方！！
脂肪カロリーの消費は、ほぼ追いつきません！！
その場合、体内には、脂質（脂の塊）が蓄積されていきます。
その脂肪を1kg減らそうとすれば、具体的にどんな計算が成り立つのかをみてみましょう。
脂肪1キロの実質カロリー
これに先ほどの脂質のカロリー係数（ヨン、ヨン、キュウのこと）の9kcalをかけると、7,200kcalになります。
つまり、脂肪1キロ消費するということは、脂質カロリーの7,200kcalを減らせばよいということになります。
脂肪1kg＝7,200kcal！
1ヶ月で7,200kcal減を目指す場合
この7,200kcalを1ヶ月かけて減らす答えを出してみます。
7,200kcal➗30日🟰240kcal（1日あたり）
1日240kcal「脂質を」毎日消費🟰30日で脂肪1kg減！
1日240kcal消費の目安
これを運動量に当てはめてみます。
といった感じです。
カロリー消費の目安（日常生活）
次は、身近なところで積み上げられるカロリー消費量をご紹介します。
カロリー消費のイメージを掴んで、日常の行動に修正を加えてみましょう！
軽いジョギング➜1時間で400kcal
ジョギングは、美容にも、代謝にも、メンタルヘルスにも効果絶大！
ウォーキング➜20分で100kcal
シューズさえあれば、20分の外出で100kcal消費！
自転車➜15分で80kcal
自転車なら、ちょっと遠回りするだけで、100kcalは追加消費！
入浴➜30分で80kcal
毎日、80kcalの消費は約束されたようなもの！
部屋中を掃除➜30分で100kcal
家事を甘くみてはいけません！
ショッピング➜60分で120kcal
これを知ると、楽しみが2倍！
1日に必要なカロリー数の目安
最後に、カロリーは身体には必須のものです。
良好な体調にも、健康的なお肌にも、はたまたメンタルバランスにも、カロリーは全てにおける出発点です。
参考までに、1日の生活に必要なカロリー数の目安は、以下の通りです。
適切で、かつ効率的な「消費」を目指しましょう！
| 男性18〜29歳 | デスクワーク | 2,300kcal |
| 男性18〜29歳 | 営業 | 2,650kcal |
| 男性18〜29歳 | 毎日運動 | 3,050kcal |
| 男性30〜49歳 | デスクワーク | 2,300kcal |
| 男性30〜49歳 | 営業 | 2,700kcal |
| 男性30〜49歳 | 毎日運動 | 3,050kcal |
| 男性50〜64歳 | デスクワーク | 2,200kcal |
| 男性50〜64歳 | 営業 | 2,600kcal |
| 男性50〜64歳 | 毎日運動 | 2,950kcal |
| 女性18〜29歳 | デスクワーク | 1,700kcal |
| 女性18〜29歳 | 営業 | 2,000kcal |
| 女性18〜29歳 | 毎日運動 | 2,300kcal |
| 女性30〜49歳 | デスクワーク | 1,750kcal |
| 女性30〜49歳 | 営業 | 2,050kcal |
| 女性30〜49歳 | 毎日運動 | 2,350kcal |
| 女性50〜64歳 | デスクワーク | 1,650kcal |
| 女性50〜64歳 | 営業 | 1,950kcal |
| 女性50〜64歳 | 毎日運動 | 2,250kcal |
主な栄養成分表示
身近な食品のカロリー数は、以下のサイトが分かりやすいと思います。
ザッと目を通すだけでかなり役に立ちますよ！
以上です！
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